Từ việc sinh ra ra hóa chất độc hại tới làm tăng nguy cơ bị ung thư phổi, những bằng
chứng mới nhất cho thấy một số cách nấu ăn gây hại cho sức khỏe. Ta nên làm gì để
tránh?
"Toàn bộ lý do khiến con người tiến hóa là vì ta bắt đầu nấu ăn," Jenna Macciochi khẳng
định chắc nịch. "Khi chỉ ăn uống thực phẩm sống, ta phải ăn liên tục, vì cơ thể ta vất vả mới
Các nhà sinh học từ lâu đã đồng tình với Macciochi, người chuyên nghiên cứu về tác động
qua lại giữa lối sống và dinh dưỡng ảnh hưởng ra sao tới hệ miễn dịch của con người, tại
Đại học Sussex.
Trong thực tế có cả một danh sách bằng chứng dài đáng kể cho thấy quá trình tiến hóa
của con người có liên hệ trực tiếp với việc biết dùng lửa.
Khi tổ tiên của chúng ta biết nấu ăn và chế biến thực phẩm, họ đã khiến chất béo và
calories trong thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, và điều đó giúp làm tăng khoảng cách giữa
năng lượng con người cần để tiêu hóa thức ăn với số năng lượng họ có thể chiết xuất từ
thực phẩm. Mà như vậy cũng có nghĩa là con người đỡ phải nhai nhiều như trước.
Người ta từng cho rằng kỹ năng nấu nướng không chỉ giúp làm kích cỡ xương hàm của
con người giảm xuống, mà còn có nghĩa là bộ não ta có thể tiến hóa và tăng kích cỡ lớn hơn
- và có đủ khả năng dung chứa những hoạt động thần kinh (vốn rất hao tốn năng lượng)
mà con người cần đến.
Nấu ăn cũng giúp tiêu diệt những vi khuẩn có hại có thể có bên trong và trên bề mặt thực
phẩm, nhờ vậy bảo vệ giúp con người tránh không bị bệnh vì ngộ độc thực phẩm.
Vậy nhưng dù nấu ăn đem lại rất nhiều lợi ích thì liệu có xảy ra trường hợp quá trình chế
biến thực phẩm với nhiệt độ cao có thể đem lại những rủi ro tiềm ẩn về sức khỏe không?
Xu hướng ngày càng phổ biến với chế độ ăn đồ tươi sống và nhiều chuyển đổi đến những
kỹ thuật nấu nướng biến tấu hơn, các nhà khoa học khắp thế giới giờ đây chú tâm hơn tìm
hiểu về những bữa ăn chế biến nóng sốt.
Acrylamide: Nguy cơ bị ung thư vì nấu quá kỹ
Không phải mọi phương thức nấu nướng đều giống nhau khi ta chuẩn bị một món ăn. Và
với một số kiểu nấu nướng - như khi sử dụng nhiệt độ cực kỳ cao - thì thực phẩm ta nấu
ra sẽ có khác biệt rất lớn.
Với những loại thực phẩm là tinh bột chẳng hạn, thì rủi ro mà Cơ quan Tiêu chuẩn Thực
phẩm (FSA) ở Anh Quốc đã ra cảnh báo về chất acrylamide. Đây là hóa chất thường được
sử dụng trong công nghiệp để làm giấy, nhuộm và nhựa, nhưng nó cũng xuất hiện trong
thực phẩm khi ta quay, chiên hoặc nướng đồ ăn ở nhiệt độ rất cao trong thời gian dài.
Những nguyên liệu nấu nướng giàu carbohydrate như khoai tây, các loại rau củ, bánh mì
nướng, ngũ cốc, cà phê, bánh ngọt và bánh quy, là những loại nhạy cảm nhất, và phản ứng
ta có thể thấy là khi tinh bột trong món ăn bắt đầu chuyển màu sẫm, chúng có thể hóa thành
màu nâu vàng hay bắt đầu có vẻ như bị cháy.
Acrylamide được coi là nguyên nhân tiềm ẩn gây ung thư, mặc dù hầu hết bằng chứng hiện
thời cho thấy mối liên hệ này đến từ động vật.
Để đề phòng, Macciochi nói, các nhà dinh dưỡng học và cơ quan về thực phẩm cho rằng
tốt hơn là nên tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm với hàm lượng nhiều hóa chất acrylamide.
"Hầu hết các thí nghiệm được thực hiện trong phòng thí nghiệm với động vật, [nhưng] chúng
tôi thực sự nghĩ rằng acrylamide có nguy cơ gây ung thư ở người, vì vậy mọi người nên ý
thức đề phòng, và cũng để ý đến thực phẩm đã qua chế biến mà họ mua, có lẽ có
hàm lượng acrylamide cao hơn vì quá trình chế biến công nghiệp," bà nói thêm.
Để tránh hàm lượng acrylamides cao, FSA đề nghị ta nên hướng đến nấu thức ăn đến độ
vàng vừa phải và tránh bỏ khoai tây vào tủ lạnh nếu sau đó định nấu ở nhiệt độ cao (vì
khoai tây đông lạnh phóng thích đường, sau đó sẽ kết hợp với các amino acid và tạo ra
acrylamide khi nấu). Nói chung là tránh nấu quá kỹ những thành phần này, và tránh tạo ra
hợp chất acrylamide.
Tuy nhiên, nguy cơ này không dừng lại với quy trình nướng thức ăn.
"Những chất như acrylamide trong thực phẩm chỉ là một trong nhiều nguy cơ của chế độ ăn
thời hiện đại," Macciochi cảnh báo, "vì vậy tự chất này sẽ không tạo ra nguy cơ khiến bạn bị
ung thư, nhưng nếu một người có chế độ ăn rất nghèo nàn, đó là thứ ta có thể thay đổi để
tránh rủi ro."
Khói bếp và bệnh ung thư phổi
Hiệu ứng từ nấu nướng không chỉ truyền qua thức ăn, mà còn qua những thứ ta hít vào.
Đầu tiên, bản thân bếp nấu là nguồn chính gây bệnh ở nhiều quốc gia đang phát triển.
Ở những nơi dùng các loại nhiên liệu đun nấu là gỗ, rơm rạ thải, và than, khói bếp trong
nhà có thể tăng lên. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, khói nhà bếp là nguyên nhân gây
ra 3,8 triệu trường hợp chết yểu mỗi năm.
Nhưng một số nguyên liệu nhất định trong thực phẩm ta nấu cũng có thể gây ra ô nhiễm
không khí trong nhà.
Một nghiên cứu năm 2017, do Tạp chí Nghiên cứu Ung thư và Ung bướu Lâm sàng công bố,
tìm thấy bằng chứng khi ta hít phải khói do dầu ăn gây ra cũng làm tăng nguy cơ bị ung thư
phổi.
Các nhà khoa học phân tích 23 nghiên cứu về 9.411 ca bệnh ung thư ở Trung Quốc, và
cho thấy không chỉ có phụ nữ nấu ăn trong tình trạng không có hệ thống thông khí tốt trong
nhà bếp có nguy cơ bị ung thư phổi cao hơn, mà cả các phương pháp nấu ăn khác nhau
cũng gây ra hệ quả khác nhau.
Chẳng hạn như chiên xào làm tăng nguy cơ bị ung thư phổi, trong khi chiên thức ăn ngập
dầu thì không làm tăng nguy cơ.
Các nghiên cứu khác cũng cung cấp bằng chứng cho thấy nếu hít phải khói từ dầu ăn trong
thời kỳ mang thai có thể gây ảnh hưởng đến thai nhi, khiến trẻ bị nhẹ cân khi sinh.
Năm 2017, các nhà khoa học ở Đài Loan so sánh hàm lượng aldehydes - một nhóm các
hợp chất phản ứng rộng, mà nhiều hợp chất trong số đó độc hại với con người - sinh
ra từ các phương pháp nấu nướng khác nhau.
Trong nghiên cứu này, các tác giả chỉ ra rằng khói bốc lên từ dầu hướng dương khi nấu ở
nhiệt độ cao và phương thức chiên ngập dầu và chiên trong chảo có nguy cơ sản sinh
ra lượng aldehyde lớn hơn, trong khi đó các loại dầu ăn có hàm lượng chất béo không bão
hòa thấp, như dầu cọ hay dầu hạt cải, cũng như các phương thức nấu nướng nhẹ nhàng
hơn như chiên xào, thì không có xu hướng tạo ra hàm lượng lớn hợp chất này hoặc những
hợp chất được cho là có hại khác.
Thịt nấu chín và bệnh tiểu đường
Người ăn thịt nên suy nghĩ lại cách họ nấu thịt và mức độ thường xuyên ăn thịt.
Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy phương thức nấu trực tiếp với lửa như nấu thịt đỏ,
đặc biệt là nướng bằng chảo hoặc nướng than cũng như các phương thức nấu sử dụng nhiệt
độ cao, như quay thịt trong lò, có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường ở những phụ nữ thường
sử dụng thịt đỏ ở Hoa Kỳ - mặc dù người ta chưa rõ vì sao nguy cơ này chỉ tác động đến
phụ nữ mà không ảnh hưởng đến đàn ông.
Một nghiên cứu khác chỉ ra mối liên hệ tương tự giữa cách nấu trực tiếp trên ngọn lửa
hoặc nấu ở nhiệt độ cao và bệnh tiểu đường Type 2 ở người ăn thịt đỏ, thịt gà và cá ít
nhất 15 lần mỗi tháng, bất kể là nam hay nữ, ăn nhiều hay ít chừng nào.
Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là không có nghiên cứu nào trong số này kiểm soát các yếu
tố về lối sống như thể thao hoặc các nhân tố khác trong chế độ dinh dưỡng của họ, trong đó
có hàm lượng đường họ tiêu thụ, vì vậy có thể còn có những thứ đằng sau nữa tác động đến
kết quả được đưa ra.
Tuy nhiên, một số phương thức nấu ăn thay thế do các nhà nghiên cứu đề xuất như luộc
hay hấp có vẻ không gây ra nguy cơ mắc tiểu đường.
Các phương pháp nấu ăn khác
Trong thế kỷ qua, phương thức nấu nướng đã tiến hóa và đa dạng hơn, và nấu nướng
dần dịch chuyển khỏi những nguồn nhiệt thời nguyên thủy.
Lò vi sóng, bếp điện và lò nướng bánh giờ đây có mặt gần như trong mọi nhà, đem lại các
phương thức thay thế cho ngọn lửa nhiệt độ cao.
Ngày càng nhiều các nhà khoa học chỉ ra rằng sử dụng lò vi sóng là cách nấu ăn lành mạnh
hơn, tùy thuộc vào món bạn nấu.
Chẳng hạn, một nghiên cứu gần đây từ Thụy Điển cho thấy một trong những cách lành mạnh
nhất để nấu nấm là sử dụng lò vi sóng. Phương thức này làm tăng đáng kể các chất chống
oxy hóa - là hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tình trạng hư hỏng. Trái lại, luộc hoặc chiên
nấm làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa.
Trong thực tế bằng chứng khoa học cho thấy phương thức tốt nhất để giữ lại được các
vitamin và dưỡng chất khi nấu rau là sử dụng thời gian nấu ngắn và dùng càng ít nước càng
tốt. Điều đó có nghĩa là sử dụng lò vi sóng là cách nấu tốt vì sẽ khiến ít dưỡng chất mất
đi hơn - không giống như khi ta luộc rau, khiến dưỡng chất đều trôi vào nước luộc hết.
"Hấp rau cũng tốt hơn là luộc, bất cứ thứ gì bạn nấu trong thời gian dài ở nhiệt độ cao đều có vẻ gặp nhiều vấn đề hơn, làm giảm giá trị dinh dưỡng hoặc gây ra một số hợp chất không tốt, như acrylamide," Macciochi giải thích.
Một vấn đề khác với cách chiên đồ ăn, hay các kiểu nấu nướng có dầu ăn, đó là sẽ có vấn
đề xảy ra khi một số loại chất béo được làm nóng lên. Hóa ra quá trình đốt nóng có thể khiến
dầu ăn trải qua hàng loạt phản ứng hóa học, vì vậy khi bạn nấu ở nhiệt độ cao, bạn gặp rủi
ro sẽ cho ra món có thành phần thay đổi ít nhiều so với thành phần ban đầu bạn bỏ vào nấu.
Không phải mọi loại dầu ăn đều mẫn cảm và dễ thay đổi như vậy.
Ví dụ, dầu olive có "điểm bốc khói" khá thấp, so với những loại chất béo bão hòa như dầu
dừa. Đây là mức nhiệt độ mà dầu sẽ bắt đầu thay đổi - khi dầu bắt đầu bốc hơi và mất một
số hợp chất tốt cho sức khỏe, như hợp chất oleocanthal chống viêm.
Đây cũng là mức nhiệt độ mà dầu bắt đầu sinh ra các hợp chất độc hại, như một số aldehyde.
Macciochi vẫn đề xuất nên sử dụng dầu olive trong hầu hết quá trình nấu nướng vì loại dầu
này rất tốt cho sức khỏe, chỉ là không nên dùng trong nấu ăn công nghiệp, hoặc khi chế biến
bất cứ món gì cần thời gian nấu kéo dài.
Tuy nhiên, dù một số kiểu nấu ăn có chứa rủi ro, thì bỏ hẳn việc nấu chín thức ăn lại có nguy
cơ gây hại hơn rất nhiều.
Một nghiên cứu của Đức về những người tuân thủ chế độ ăn chỉ dùng đồ tươi sống hầu
như không qua chế biến trong vài năm nhận thấy đàn ông giảm 9kg cân nặng, trong khi phụ
nữ giảm 12kg cân nặng.
Vào cuối kỳ nghiên cứu, một số người đáng kể bị tình trạng thiếu cân - và khoảng một
phần ba số phụ nữ không còn kinh nguyệt đều đặn.
Các tác giả kết luận với một thông điệp khá nhẹ nhàng theo kiểu khoa học "chế độ ăn thực
phẩm tươi sống nghiêm ngặt không được khuyến khích áp dụng thời gian kéo dài".
"Rốt cuộc thì việc nấu chín thịt và nấu carbohydrate là cách tốt để giúp tăng cường hấp thụ
chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm này, ngược lại so với việc ăn sống," Macciochi
nhận định, "vì thử nghĩ tới một củ khoai tây sống xem, sẽ cực kỳ khó hấp thụ chất dinh
dưỡng từ nó chứ đừng nói đến chuyện chỉ là ăn cảm thấy ngon lành."
Có vẻ như tổ tiên của chúng ta mơ hồ đã hiểu đúng điều gì đó, hẳn là vậy.
