Cứ 3 người lại có một người ở tuổi 65 trở lên bị ngã. Đây chính là lúc đánh giá lại và tìm cách cải thiện khả năng cân bằng của bạn.
Rất nhiều người lớn
tuổi tập trung vào những bài tập thể dục và chế độ ăn để giữ gìn sức
khỏe. Nhưng một trong những thủ phạm tồi tệ nhất với sức khỏe - thăng
bằng kém - thường là chỉ được nghĩ đến sau. Chuyên gia vật lý trị liệu
đã chứng kiến rất nhiều người già thờ ơ với việc giữ thăng bằng.
Thật không may, mất cân bằng là nguyên
nhân phổ biến dẫn đến những cú ngã, điều này chính là nguyên nhân khiến
hàng nghìn người ở Mỹ phải đến phòng cấp cứu mỗi năm vì bị gãy xương
hông và chấn thương đầu. Nhưng có rất nhiều cách bạn có thể làm để cải
thiện thăng bằng cơ thể. Các cách thức dưới đây được coi là những cách
hiệu quả nhất:
Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu cho thăng bằng cơ thể
tập trung vào khả năng của các khớp xương và sự truyền tín hiệu của não,
hệ thống cân bằng trong tai (hệ thống tiền đình), và tầm nhìn. Chúng ta
sẽ phối hợp cả ba với các bài tập như đứng trên một chân, đầu tiên là
mở mắt rồi sau đó nhắm mắt lại. Chúng ta cũng làm việc dựa trên tính
linh hoạt của các khớp xương, đi bộ và các bài tập chi dưới trên một
hoặc hai chân. Các bài tập khác đẩy nhanh cân bằng của cơ thể. Hãy chắc
chắn rằng bạn đã được đào tạo trước khi thử các bài tập này tại nhà.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh trung tâm rất quan trọng trong
việc giữ thăng bằng. Nếu các cơ bụng ở trung tâm của bạn yếu, nó không
thể hỗ trợ các chi, đặc biệt khi bạn đi lại. Nếu các cơ mông ở mông và
hông của bạn không khỏe, chúng sẽ không thể đẩy bạn tiến về phía trước.
Tăng cường cơ bắp có thể giúp cải thiện điều này. Hãy bắt đầu với những
bài tập cốt lõi nhẹ nhàng như bài nghiêng xương chậu (nằm trên sàn, đầu
gối co lên, rồi đưa xương chậu của bạn lên) sau đó đến các bài tập
cường độ cao hơn như bài tập ván tường (đứng cách tường 15 cm, giữ thẳng
người sau đó ngả người về phía trước với cẳng tay giữ sát vào tường và
giữ nguyên trong 20 giây). Các bài tập nâng chân sẽ tăng cường cơ mông,
nếu thêm đai đàn hồi vào thì sẽ làm cho bài tập có hiệu quả hơn.
Thái cực quyền và yoga
Thái cực quyền và yoga
là những bài tập giúp bạn chú ý vào kiểm soát và chất lượng của chuyển
động, hơn là tập trung vào số lượng, điều này giúp cải thiện cân bằng
của bạn. Trong thái cực quyền, bạn tập chậm, chuyển động liên tục và
chuyển trọng lượng từ chi này sang chi kia. Yoga kết hợp một loạt các tư
thế tập trung và thở. Cả hai bài tập đều tăng tính linh hoạt, phạm vi
của chuyển động và tăng sức mạnh của chân và sức mạnh cốt lõi, phản xạ.
Kết quả: bạn sẽ cân bằng tốt hơn trong một số tư thế khác nhau, điều này
giúp bạn không bị té ngã khi bạn gặp vỉa hè mấp mô hay vật cản trên
đường.
Điều chỉnh tầm nhìn
Nếu bạn không thể nhìn thấy mình đang đi
đâu, nguy cơ bạn bị ngã sẽ tăng cao. Chuyên gia vật lý trị liệu thường
điều trị cho rất nhiều người có vấn đề về cân bằng bởi vì họ di chuyển
mà không nhìn thấy thứ gì đang ở trên mặt đất. Cách khắc phục có thể rất
đơn giản như là cắt kính mới. Hãy khám toàn diện, kiểm tra mắt mỗi một
hoặc hai lần trong năm.
Các thiết bị hỗ trợ đi bộ
Một cây gậy hay khung tập đi có thể hoàn
thiện thăng bằng của cơ thể và làm cho bạn ổn định và tự tin hơn khi đi
bộ. Nhưng đừng tự ý mua thiết bị cho mình. Nếu thiết bị quá cao hay quá
thấp, nó lại có thể là nguyên nhân gây ngã. Các thiết bị đó cần được đo
đạc, và bạn cần được hướng dẫn sử dụng. Đào tạo sử dụng chỉ mất một vài
buổi vật lý trị liệu. Khung tập đi có sẵn bánh xe dành cho các địa hình
khác nhau, hệ thống phanh có thể khóa, ghế, giỏ và các tính năng khác
như đèn pha. Gậy chống thì rất đạng với các loại tay cầm và phần đế
chống khác nhau.
Bài tập chuyển động: Ghế đứng
Bài tập tăng cường sức mạnh chân, mông và bụng. Có thể sử dụng ghế ăn, ghế làm việc hay thậm chí ghế dài.
- Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi.
- Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên.
- Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
