Triglyceride là một loại chất béo có
trong máu, nó được sinh tổng hợp từ gan và là một chất quan trọng cho hoạt động
của tế bào.
Tuy nhiên, nếu lượng triglyceride cao quá mức bình thường sẽ gây ra
hiện tượng lắng đọng của chất này trên thành của động mạch, kết hợp với hiện
tượng viêm sẽ làm xơ vữa động mạch dẫn đến cao huyết áp, tắc động mạch làm bệnh
nhân bị đột quỵ, nhồi máu cơ tim hoặc phải cắt cụt chân..Một số trường hợp
triglyceride tăng quá cao sẽ dẫn đến viêm tụy cấp.
Triglyceride tăng cao có hai
nguyên nhân chính là do lượng mỡ hấp thu từ thức ăn quá nhiều và do rối loạn
chuyển hóa lipide. Muốn giảm triglyceride, phương thức tốt nhất là giảm các
loại thức ăn có mỡ động vật, tăng cường vận động thể lực và sử dụng các loại
thuốc làm giảm triglyceride...
GIẢM MỠ TRONG MÁU
ĐỐI TƯỢNG BỊ MỠ CAO TRONG MÁU
- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười
vận động
- Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu vì khi cơ thể đến lứa tuối
trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn
đưa vào trong cơ thế. Do đó, dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao
trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.
VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ TRONG MÁU?
Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ
mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy
xe đạp nhanh.v.v.. cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác
dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglyceride) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ
vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết.
Tại sao? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :
Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.
1. Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy
chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh… cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu
xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu
vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%. Nếu vận động với
cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận
động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.
Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong
20 phút này, chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi. Do đó, muốn tiêu hao
mỡ thì phải vận động trên 30 phút; khi đó, mỡ và glycogen (là loại đường từ
glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với
sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận
động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ.
Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, ví dụ đi bộ nên đi bộ
nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không
phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và
nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng
miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít
quá thì tác dụng chẳng là bao. Trong sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu
nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao
như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ
rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho
thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao
nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và
triglycerid máu. Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm. Tốc độ đi
khoảng 10km/giờtức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.
2. Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá
bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi
oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy, năng lượng có được là từ
chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo
acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển
hóa mỡ lipid. Do đó, đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm
mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi. Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ,
ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng
thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh. Cuối
cùng, nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết
quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển
oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu
máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu
cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả
tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ
bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng
chúng ta thường thấy.
3. Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình
trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng
dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công
thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :
Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :
220-50 x 70% = 119 lần/phút.
Như thế, ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn
hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận
động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi. Từ đó, ta thấy những máy đi
bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của
người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy.
VÀI ĐIỂM CẦN LƯU Ý
- Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh
bột, đường và mỡ.
- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến
thành mỡ trong cơ thể.
- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế.
- Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống
cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không
vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng.
- Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng
mà không thể giảm thể trọng.
- Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau
khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48
giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa.
- Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích
lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density
lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành
mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu
cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có
nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm).
- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh
mập phì.
- Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có
thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày
kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý.
KẾT LUẬN
Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên
tục trên 30 phút, lý tưởng là 1 giờ kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn
giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được.
BS Nguyen Hoài Nam/ thanhphogio
