Cứ 3 người lại có một người ở tuổi 65 trở lên bị ngã. Đây chính là lúc đánh giá lại và tìm cách cải thiện khả năng cân bằng của bạn.
Rất nhiều người lớn tuổi tập trung vào
những bài tập thể dục và chế độ ăn để giữ gìn sức khỏe. Nhưng một trong những
thủ phạm tồi tệ nhất với sức khỏe - thăng bằng kém - thường là chỉ được nghĩ
đến sau. Chuyên gia vật lý trị liệu đã chứng kiến rất nhiều người già thờ ơ
với việc giữ thăng bằng.
Thật không may, mất cân bằng là nguyên
nhân phổ biến dẫn đến những cú ngã, điều này chính là nguyên nhân khiến hàng
nghìn người ở Mỹ phải đến phòng cấp cứu mỗi năm vì bị gãy xương hông và chấn
thương đầu. Nhưng có rất nhiều cách bạn có thể làm để cải thiện thăng bằng cơ
thể. Các cách thức dưới đây được coi là những cách hiệu quả nhất:
Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu cho thăng bằng cơ thể
tập trung vào khả năng của các khớp xương và sự truyền tín hiệu của não, hệ
thống cân bằng trong tai (hệ thống tiền đình), và tầm nhìn. Chúng ta sẽ phối
hợp cả ba với các bài tập như đứng trên một chân, đầu tiên là mở mắt rồi sau đó
nhắm mắt lại. Chúng ta cũng làm việc dựa trên tính linh hoạt của các khớp
xương, đi bộ và các bài tập chi dưới trên một hoặc hai chân. Các bài tập khác
đẩy nhanh cân bằng của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được đào tạo trước
khi thử các bài tập này tại nhà.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh trung tâm rất quan trọng
trong việc giữ thăng bằng. Nếu các cơ bụng ở trung tâm của bạn yếu, nó không
thể hỗ trợ các chi, đặc biệt khi bạn đi lại. Nếu các cơ mông ở mông và hông của
bạn không khỏe, chúng sẽ không thể đẩy bạn tiến về phía trước. Tăng cường cơ
bắp có thể giúp cải thiện điều này. Hãy bắt đầu với những bài tập cốt lõi nhẹ
nhàng như bài nghiêng xương chậu (nằm trên sàn, đầu gối co lên, rồi đưa xương
chậu của bạn lên) sau đó đến các bài tập cường độ cao hơn như bài tập ván
tường (đứng cách tường 15 cm, giữ thẳng người sau đó ngả người về phía trước
với cẳng tay giữ sát vào tường và giữ nguyên trong 20 giây). Các bài tập nâng
chân sẽ tăng cường cơ mông, nếu thêm đai đàn hồi vào thì sẽ làm cho bài tập có
hiệu quả hơn.
Thái cực quyền và yoga
Thái cực quyền và yoga là
những bài tập giúp bạn chú ý vào kiểm soát và chất lượng của chuyển động, hơn
là tập trung vào số lượng, điều này giúp cải thiện cân bằng của bạn. Trong thái
cực quyền, bạn tập chậm, chuyển động liên tục và chuyển trọng lượng từ chi này
sang chi kia. Yoga kết hợp một loạt các tư thế tập trung và thở. Cả hai bài tập
đều tăng tính linh hoạt, phạm vi của chuyển động và tăng sức mạnh của chân và
sức mạnh cốt lõi, phản xạ. Kết quả: bạn sẽ cân bằng tốt hơn trong một số tư thế
khác nhau, điều này giúp bạn không bị té ngã khi bạn gặp vỉa hè mấp mô hay vật
cản trên đường.
Điều chỉnh tầm nhìn
Nếu bạn không thể nhìn thấy mình đang
đi đâu, nguy cơ bạn bị ngã sẽ tăng cao. Chuyên gia vật lý trị liệu thường điều
trị cho rất nhiều người có vấn đề về cân bằng bởi vì họ di chuyển mà không nhìn
thấy thứ gì đang ở trên mặt đất. Cách khắc phục có thể rất đơn giản như là cắt
kính mới. Hãy khám toàn diện, kiểm tra mắt mỗi một hoặc hai lần trong năm.
Các thiết bị hỗ trợ đi bộ
Một cây gậy hay khung tập đi có thể
hoàn thiện thăng bằng của cơ thể và làm cho bạn ổn định và tự tin hơn khi đi
bộ. Nhưng đừng tự ý mua thiết bị cho mình. Nếu thiết bị quá cao hay quá thấp,
nó lại có thể là nguyên nhân gây ngã. Các thiết bị đó cần được đo đạc, và bạn
cần được hướng dẫn sử dụng. Đào tạo sử dụng chỉ mất một vài buổi vật lý trị
liệu. Khung tập đi có sẵn bánh xe dành cho các địa hình khác nhau, hệ thống
phanh có thể khóa, ghế, giỏ và các tính năng khác như đèn pha. Gậy chống thì
rất đa dạng với các loại tay cầm và phần đế chống khác nhau.
Bài tập chuyển động: Ghế đứng
Bài tập tăng cường sức mạnh chân, mông
và bụng. Có thể sử dụng ghế ăn, ghế làm việc hay thậm chí ghế dài.
1.
Ngồi trên ghế
với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi.
2.
Siết chặt các cơ
mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên.
3.
Hít vào và từ từ
ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
Theo Health
Harvard-nguoiphongnam
