Tập thể dục có thể giữ cho não bộ khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể chống lại chứng trầm cảm và lo lắng. Tập thể dục vừa phải dường như cũng có tác dụng kháng viêm, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống nguy cơ viêm nhiễm quá mức.
Cũng giống như nhiều bác sĩ khác, khuyến nghị hoạt động thể chất cho bệnh nhân chỉ là một công việc mà các bác sĩ thường làm — cho đến một vài năm trước. Đó là vì bản thân tôi trước đây không thường xuyên vận động. Nhiều năm qua, khi tôi theo học quyền anh và trở nên năng động hơn, tôi đã có thể trực tiếp trải nghiệm được những tác động tích cực đến tâm trí của mình. Tôi cũng bắt đầu nghiên cứu tác động của các liệu pháp khiêu vũ và vận động đối với chấn thương và nỗi lo âu của những trẻ em tị nạn, đồng thời tìm hiểu thêm rất nhiều về sinh học thần kinh của việc tập thể dục.
Tôi là một bác sĩ tâm thần và nhà thần kinh học nghiên cứu về thần kinh học của chứng lo âu và về việc các biện pháp can thiệp điều trị của chúng ta có thể thay đổi não bộ như thế nào. Tôi đã bắt đầu nghĩ đến việc kê đơn tập thể dục ví dụ như bảo bệnh nhân uống “thuốc tập thể dục”. Giờ đây, khi biết tầm quan trọng của việc tập thể dục, hầu như tất cả bệnh nhân của tôi đều cam kết sẽ tập thể dục ở một mức độ nào đó, và tôi đã thấy nó mang lại lợi ích như thế nào cho một số lĩnh vực trong cuộc sống và sinh kế của họ.
Tất cả chúng ta đều đã nghe chi tiết về việc tập thể dục cải thiện cơ xương, tim mạch, trao đổi chất và các khía cạnh khác của sức khỏe ra sao. Nhưng có thể là bạn không biết là điều đó đã xảy ra bên trong não bộ như thế nào.
Sinh học não bộ và sự tăng trưởng
Tập thể dục thường xuyên thực sự thay đổi sinh học của não bộ, và nó không đơn giản chỉ là “hãy đi bộ và bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn.” Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập về tim mạch, sẽ thực sự thay đổi não bộ. Trái ngược với những gì một số người có thể nghĩ, não là một cơ quan rất dẻo. Không chỉ là các kết nối tế bào thần kinh mới được hình thành mỗi ngày, mà các tế bào mới cũng được tạo ra trong các khu vực quan trọng của não. Một khu vực quan trọng là tuyến yên, nó có liên quan đến học tập, trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.
Có một phân tử được gọi là nhân tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não giúp não sản xuất tế bào thần kinh, hoặc tế bào não. Một loạt các bài tập thể dục nhịp điệu và luyện tập cách quãng cường độ cao làm tăng đáng kể lượng BDNF (BDNF: nhân tố dinh dưỡng thần kinh). Có bằng chứng từ nghiên cứu trên động vật cho thấy những thay đổi này ở cấp độ biểu sinh, có nghĩa là những hành vi này ảnh hưởng đến việc các gen được biểu hiện như thế nào, từ đó dẫn đến những thay đổi trong các kết nối và chức năng của tế bào thần kinh.
Tập thể dục vừa phải dường như cũng có tác dụng kháng viêm, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống nguy cơ viêm nhiễm quá mức. Điều này rất quan trọng, vì nó giúp cho khoa học thần kinh có một cái nhìn sâu sắc mới về vai trò tiềm ẩn của chứng viêm trong lo âu và trầm cảm.
Cuối cùng, có bằng chứng về tác động tích cực của việc rèn luyện thể chất đối với chất dẫn truyền thần kinh — các chất hóa học trong não gửi tín hiệu qua lại giữa các tế bào thần kinh — dopamine và endorphin. Cả hai điều này đều có liên quan đến tâm trạng và động lực tích cực.
Rèn luyện thể chất cải thiện các triệu chứng lâm sàng của chứng lo âu và trầm cảm
Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra tác động của việc rèn luyện thể chất đối với các chức năng có thể đo lường được của não bộ và các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng. Rèn luyện thể chất cải thiện chức năng bộ nhớ, hiệu suất nhận thức và thành tích học tập.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có tác dụng vừa phải đối với các triệu chứng trầm cảm tương đương với các liệu pháp điều trị tâm lý. Đối với chứng rối loạn lo âu, nó có tác dụng ở mức độ nhẹ đến trung bình trong việc giảm các triệu chứng lo âu. Trong một nghiên cứu mà tôi đã thực hiện với những người khác trên nhóm những trẻ em tị nạn, chúng tôi nhận thấy rằng các triệu chứng lo âu và PTSD giảm xuống ở những trẻ tham gia các liệu pháp khiêu vũ và vận động từ 8 đến 12 tuần.
Rèn luyện thể chất thậm chí có thể khiến người ta giảm mẫn cảm với các triệu chứng lo âu về thể chất. Đó là vì sự giống nhau giữa các tác động lên cơ thể của việc tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục cường độ cao, và của các trạng thái băn khoăn lo lắng, bao gồm khó thở, tim đập nhanh và tức ngực. Ngoài ra, bằng cách giảm nhịp tim cơ bản, tập thể dục có thể truyền dẫn tín hiệu của một môi trường vật lý nội tại êm dịu hơn đến não.
Điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn các nghiên cứu trên đã xem xét tác động của việc tập thể dục một cách riêng lẻ và không có kết hợp với các phương pháp điều trị hiệu quả khác đối với chứng lo âu và trầm cảm lâm sàng, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý, liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc. Vì lý do tương tự, tôi không đề xuất tập thể dục như một biện pháp để thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần cần thiết đối với chứng trầm cảm hoặc lo lắng, mà hãy chỉ coi nó như là một phần của các liệu pháp chữa trị thôi, và nó cũng có tác dụng để phòng ngừa bệnh.
Có những lợi ích khác của việc tập thể dục ngoài tác động sinh học thần kinh. Khi ra ngoài đi dạo, người ta sẽ được tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời, không khí trong lành và thiên nhiên. Một trong những bệnh nhân của tôi kết bạn với một người hàng xóm trong những lần đi dạo thường xuyên của cô ấy, dẫn đến việc thường xuyên ăn bánh taco vào thứ Ba với người bạn mới đó. Tôi đã có một số người bạn tuyệt vời tại phòng tập quyền anh của mình, họ không chỉ là động lực cho tôi mà còn là một mạng lưới hỗ trợ tuyệt vời. Một người có thể chọn một chú chó làm bạn cùng chạy, và một người khác có thể gặp gỡ hẹn hò với một người bạn mới, hoặc tận hưởng năng lượng tích cực tại phòng tập thể dục. Tập thể dục cũng có thể được xem như một phương pháp rèn luyện tập trung nhận thức và ngơi nghỉ tâm trí khỏi những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, cũng như từ các thiết bị điện tử và TV của chúng ta.
Bằng cách gia tăng năng lượng và mức độ luyện tập thể chất, tập thể dục cũng có thể cải thiện hình ảnh bản thân và lòng tự tôn.
Những cách thiết thực để rèn luyện trong cuộc sống bận rộn
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể tìm thấy thời gian để tập thể dục, đặc biệt là với tất cả nhu cầu thời gian phát sinh trong thời gian đại dịch, và những hạn chế do đại dịch gây ra như việc người ta phải hạn chế đến các phòng tập thể dục công cộng? Dưới đây là một vài gợi ý.
Chọn một cái gì đó bạn có thể yêu thích.
Không phải tất cả chúng ta đều phải chạy trên máy chạy bộ (tôi thực sự ghét nó). Điều mà hiệu quả với người này có thể không có hiệu quả với người khác. Hãy thử một nhóm các hoạt động đa dạng để xem xem bạn thích hoạt động nào hơn: chạy, đi bộ, khiêu vũ, đi xe đạp, chèo thuyền kayak, đấm bốc, tập tạ, bơi lội. Bạn thậm chí có thể luân phiên giữa một số những hoạt động mà mình thích, hoặc thay đổi chúng theo mùa để tránh nhàm chán. Thậm chí chúng không cần thiết phải được gọi là “tập thể dục”. Bất cứ điều gì có thể làm tăng nhịp tim hoặc căng cơ của bạn đều được tính, cho dù đó là khiêu vũ, chơi với lũ trẻ hay xây dựng một nhà kho trong vườn nhà.
Sử dụng áp lực tích cực từ bạn bè để có lợi cho bạn.
Tôi đã tạo một tin nhắn nhóm cho phòng tập đấm bốc vì vào lúc 5:30 chiều, sau một ngày bận rộn tại phòng khám, tôi có thể gặp khó khăn để tìm động lực để đi đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện trực tuyến. Sẽ dễ dàng hơn khi bạn bè gửi tin nhắn nói rằng họ sẽ đến phòng tập và truyền thêm động lực cho bạn. Và ngay cả khi bạn không cảm thấy thoải mái khi đến phòng tập thể dục trong thời gian xảy ra đại dịch, bạn có thể tham gia một buổi tập thể dục trực tuyến cùng nhau.
Đừng xem nó là việc phải tập thật nhiều hoặc là không tập gì cả.
Rèn luyện thể chất không nhất thiết phải là một buổi tập kéo dài một giờ tại phòng tập thể dục hoặc đạp xe 20 dặm so với ngồi ỳ trên một chiếc ghế dài. Tôi luôn nói với các bệnh nhân của mình: “Bước thêm một bước vẫn tốt hơn là không bước một bước nào, và tập squat được ba cái còn tốt hơn không được cái nào.” Khi bạn không có nhiều động lực để tập luyện, hoặc khi bạn mới bắt đầu tập, hãy đừng ép bản thân mình quá. Làm được bao nhiêu thì tốt bấy nhiêu.
Dù bạn chỉ bỏ ra ba phút để khiêu vũ với bản nhạc mình yêu thích thì vẫn là tốt.
Kết hợp với các hoạt động khác.
Hãy đi bộ 15 phút trong khi nói đang chuyện điện thoại với một người bạn, thậm chí khi bạn chỉ đi bộ quanh nhà, thì vẫn là đang rèn luyện. Giúp một người bạn làm các việc ngoài vườn là một cách tuyệt vời để vừa giao lưu xã hội vừa rèn luyện sức khỏe.
Khi bạn đang cảm thấy do dự hoặc thiếu động lực, hãy tự hỏi bản thân: “Lần cuối cùng mình hối hận vì đã cảm thấy như thế là khi nào?”
Mặc dù nó có thể giúp ích, nhưng tập thể dục không phải là chiến lược giảm cân tốt nhất; mà ăn kiêng mới có tác dụng đó. Một chiếc bánh hạnh nhân lớn có thể chứa nhiều calo hơn một giờ chạy bộ. Đừng từ bỏ tập thể dục nếu bạn không giảm được cân nặng của mình. Nó vẫn sẽ cung cấp tất cả các lợi ích mà chúng ta đã thảo luận xuyên suốt trong bài này.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng hay chán nản, hãy vẫn dùng viên thuốc tập thể dục nhé. Hãy sử dụng chúng để bảo vệ cho bộ não của bạn.
Arash Javanbakht _ Ngọc Anh/baomai
Arash Javanbakht là giáo sư tâm thần học tại Đại học bang Wayne.
