Viêm (inflammation) là một phần trong hệ thống phản ứng sinh học của các mô với những kích thích có hại, như là các mầm bệnh, tế bào bị tổn thương, hoặc chất gây kích ứng ,và là một phản ứng bảo vệ liên quan đến các tế bào miễn dịch, mạch máu, và các hóa chất trung gian.
Chức năng của viêm là loại bỏ nguyên nhân ban đầu làm tế bào tổn thương, dọn sạch các tế bào chết và mô bị tổn thương từ chấn thương ban đầu và trong quá trình viêm, và bắt đầu phục hồi mô.
Năm dấu hiệu lâm sàng của viêm gồm sốt, đau, đỏ, sưng, và rối loạn chức năng. Viêm là một đáp ứng chung đối với các bệnh nguyên, do đó viêm được xem như là một phần của miễn dịch không đặc hiệu (với tên gọi khác là miễn dịch bẩm sinh).
"Chế độ ăn uống chống viêm" và "thực phẩm chống viêm hàng đầu" là những chủ đề nóng bỏng và đã dẫn đến một loạt những đề xuất trên mạng về công thức nấu ăn và chương trình ăn uống nhắm chống lại viêm. Điều này đã làm cho một vấn đề vốn dĩ đơn giản – tăng thêm những thực phẩm chống viêm và giảm những thực phẩm gây viêm—trở thành quá phức tạp và làm cho bạn rối trí không biết bắt đầu từ đâu và dành ưu tiên cho những khuyến cáo nào .
Vì vây tôi đã tổng hợp dưới đây 10 mẹo để giảm viêm gồm 5 điều bạn nên làm và 5 điều bạn không nên làm, mong rằng có thể giúp ích cho bạn trong việc hoạch định một chế độ ăn uống chống viêm thích hợp
5 điều bạn không nên làm khi cố gắng giảm viêm
1. Đừng cho rằng bạn phải từ bỏ hoàn toàn rượu.
Tin tốt! Một lối sống chống viêm vẫn có thể bao gồm đôi khi một ly cocktail hoặc một ly rượu vang , và theo một số người thì điều này thậm chí còn có thể tạo ra một tác dụng chống viêm nhẹ.
Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý: đồ uống có cồn (alcoholic drink) phải được giữ ở mức khoảng một ly mỗi ngày vì vượt quá hai ly sẽ làm mất tác dụng chống viêm nhẹ và bắt đầu góp phần vào vệc gây viêm.
Ngoài ra bạn cũng cần chọn một loại đồ uống có cồn bổ sung một lượng calori tối thiểu cho cơ thể của bạn và chứa ít hoặc không thêm đường. Rượuvang , rượu hoặc bia đều được cả vì lợi ích của chúng không khác nhau mấy.
2. Đừng để việc cắt bỏ những thực phẩm "xấu" là trọng tâm chính của bạn.
Khi mọi người hỏi làm thế nào để bắt đầu một phương pháp ăn uống chống viêm, lời khuyên của tôi luôn là thế này “ Đừng tập trung vào những gì bạn không thể có hoặc cần phải loại bỏ; đầu tiên hãy tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm chống viêm chính. Sở dĩ như vậy là vì một số thực phẩm như rau lá xanh, quả mọng và các loại rau họ cải, cùng với các chất dinh dưỡng như omega-3 và vitamin D, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ và tăng cường những chất này là điều cần thiết để giảm viêm.
Tuy nhiên, điều này thường dẫn đến việc loại bỏ những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Vì vây bạn hãy nhớ kết hợp loại thực phẩm này nhiều hơn vào thói quen ăn uống hàng ngày và các bữa ăn của bạn, rồi sau đó giảm thiểu các thành phần gây viêm trong chế độ ăn uống.
3. Đừng cảm thấy áp lực phải ăn chay hoặc ăn chay trường.
Protein thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và hàm
lương chất xơ cao hơn, cả hai đặc điểm này đều liên quan đến việc giảm viêm. Các
thực phẩm thực vật cũng chứa nhiều hóa chất thực vật (phytochemical) hoặc các
hợp chất hoạt tính sinh học (bioactive compunds)khác nhau có thể tác động như
chất chống oxy hóa hoặc tạo ra tác dụng chống viêm, vì vậy lập luận về thực vật
là hoàn toàn mạnh mẽ.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích chống viêm bạn không nhất thiết phải từ bỏ tất cả các loại protein động vật . Thay vào đó, bạn có thể tổ chức những bữa ăn trong đó 3 phần 4 đĩa chứa những thưc phẩm thực vật khác nhau như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Sau đó, lấp đầy phần tư còn lại bằng cá, thịt gia cầm hoặc thịt nạc một vài lần trong tuần.
4. Đừng cảm thấy như bạn phải nấu mọi bữa ăn từ đầu!
Chế độ ăn kiêng chống viêm được xây dựng dựa trên thực phẩm toàn phần và chế biến tối thiểu. Điều này nghe có vẻ thực sự hấp dẫn - cho đến khi bạn mệt mỏi, đói mà không có gì ăn .
Điều này đã thúc đẩy tôi tìm cách sửa soạn môt cách nhanh chóng những bữa ăn chống viêm nhờ vào các loại thực phẩm tiện lợi được chế biến tối thiểu có sẵn. Những thứ như mì bí xanh tươi (fresh zucchini noodles), ngũ cốc nguyên hạt nấu chín dễ hâm nóng lại (cooked and ready-to-heat whole grains), đậu đóng hộp (canned beans), nước xốt mì ống đóng chai có chất lượng tốt (jarred pasta sauce and good quality) , nước xốt sà-lách đóng chai ( bottled salad dressings), sà-lách trộn (entrée salad) hoặc món mì ống như mì zoodle để tủ lạnh( pasta-like zoodle dish so stock the fridge), tủ đựng thức ăn và tủ đông lạnh. .
5. Đừng cho rằng sản phẩm tươi mới là tốt nhất.
Đừng cho rằng sản phẩm tươi luôn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chống viêm tốt nhất. Mặc dù không thể so sánh với các trái cây và rau tươi về kết cấu và hương vị, một số loại thực phẩm đông lạnh và đóng hộp như quả mọng đông lạnh và các sản phẩm cà chua đóng hộp vẫn tốt hơn.
Điều này thường là do sản phẩm đươc đông lạnh nhanh ngay sau khi thu hoạch để ngăn chặn sự mất chất dinh dưỡng. Trong trường hợp cà chua, nhiệt được sử dụng trong quá trình chế biến thực sự làm tăng sự khả dụng sinh học ( bio availability)của chất dinh dưỡng. Trên thực tế, các sản phẩm cà chua đóng hộp cung cấp lượng lycopene nhiều hơn gấp 5 lần so với các nguồn nguyên liệu thô. Lycopene là một hóa chất thực vật (phytochemical) dường như có tác dụng chống viêm.
5 điều bạn nên làm khi cố gắng giảm viêm
1. Chọn hải sản môt cách cẩn thận.
Acid béo omega-3 là một chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm mạnh nhất cũng như là một chất mà hầu hết mọi người không nhận đủ. Acid omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật, thế nhưng hải sản là nguồn tốt nhất để cung cấp DHA và EPA-- hai chất này quan trọng nhất đối với sức khỏe và chống viêm. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại cá đều là nguồn tuyệt vời, và điều quan trọng là bạn phải chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm (anchovies), cá thu Đại Tây Dương ( Atlantic mackerel) cá hồi (salmon), cá mòi (sardines), cá hồi (trout) và hàu (oysters).
2. Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Đường ruột khỏe mạnh tạo ra một hàng rào bảo vệ trong ruột cho phép các chất dinh dưỡng đi vào máu nhưng chặn lại nhiều hợp chất gây viêm chứa trong thực phẩm.
Khi những vi khuẩn tốt trong ruột bị hủy diệt hoặc mất cân bằng, hàng rào trên sẽ không còn hoạt động hiệu quả nữa, làm rò rỉ các hợp chất gây viêm vào trong cơ thể.
Tăng cường sức khỏe đường ruột là chìa khóa để giảm viêm, vì vậy bạn hãy thêm các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, dưa cải bắp, kombucha, miso hoặc kim chi một cách thường xuyên vào trong các bữa ăn để tái lập các dòng vi-khuẩn tốt mà đường ruột có thể cần tới
Ngoài ra, đừng quên chăm sóc các vi khuẩn tốt hiện hữu trong ruột bằng cách dùng các thực phẩm prebiotic giàu chất xơ.
3. Coi thành phần phụ gia trong thực phẩm khi mua
Các sản phẩm tương tự có thể được sản xuất với những thứ rất khác nhau, vì vậy khi mua bạn cần coi kỹ danh sách các thành phần của sản phẩm.
Các chất phụ gia, thuốc nhuộm, chất bảo quản và các thành phần khác thường xuyên được thêm vào thực phẩm đều có khả năng kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, đặc biệt nếu hàng rào đường ruột của bạn yếu kém.
Mẹo yêu thích của tôi để nhanh chóng xác định xem tôi có nên mua một sản phẩm nào đó là nghĩ xem các thành phần sẽ như thế nào nếu tôi tự chế biến sản phẩm ấy . Nếu cũng tương tự như những gì ghi trên nhãn dán của sản phẩm bạn định mua thì đây có thể là một lựa chọn tốt. Nếu không, bạn hãy lựa chọn một thương hiệu khác hoặc một sản phẩm thay thế trong lần mua sau
4. Thỉnh thoảng hãy thưởng thức món tráng miệng!
Liên tục nhất quán trong việc lựa chọn thực phẩm —để sửa soạn những bữa ăn gồm toàn các thực phẩm chế biến tối thiểu kết hợp với nhiều thực phẩm gốc thực vật hơn và ít những thành phần gây viêm như cồn dư thừa, đường bổ sung và chất béo bão hòa — là dạng thức ăn kiêng quan trọng nhất để chống viêm.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng thưởng thức môt món ăn ngọt hoặc một khẩu phần thức ăn ít lành mạnh mà bạnyêu thích thì cũng không sao, đặc biệt nếu bạn giảm tối đa lượng đường dư thừa tiêu thụ hàng ngày.
Cách tiếp cận thực tế thường là cách tốt nhất để biến những hành vi mới thành thói quen suốt đời.
5. Hãy tập trung vào toàn cảnh vấn đề.
Việc giảm viêm có vẻ như rất khác nhau đối với mỗi người. Điều này có nghĩa là không có kế hoạch chi tiết chính xác, chế độ ăn kiêng, phương thức đúng hay sai nào cần phải tuân theo trong việc ăn uống chống viêm và đây chính là điều là quan trọng nhất bạn cần nhớ.
Nếu kết quả tìm kiếm và đề xuất trở nên quá tải, thì hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ . Những thứ như kết hợp nhiều sản phẩm hơn, nấu ăn ở nhà và chọn ít nguyên liệu chế biến đều có tác động lớn đến việc giảm viêm.
Theo” 5 Things You Shouldn't Do When Trying to Decrease Inflammation—And 5 Things You Should-Carolyn Williams, Ph.D., R.D.- April 8, 2021” NBNtintuccaonien
