Bài tập điều trị và phòng ngừa đau vùng thắt lưng (bài tập kéo dãn cơ)

      

Tập kéo giãn cơ sau khi làm mạnh cơ giúp làm  giảm căng cơ do tập làm mạnh cơ tạo ra, cũng có thể tốt hơn nếu tập kéo giãn trước sau đó tập làm mạnh cơ. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ phòng ngừa đau vùng thắt lưng.

        1. Gấp chân đưa gối về phía ngực

·                                 Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên bàn tập hoặc trên mặt đệm chắc, hoặc trên sàn nhà.

·                                 Thực hiện bài tập: Chân trái duỗi thẳng sát trên mặt đệm. Gấp chân phải vào bụng, cài hai bàn tay vào nhau ở phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực đến mức tối đa. Giữ ở vị trí đó 30 giây rồi đưa chân trở về vị thế bắt đầu. Làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

    2. Nghiêng Khung chậu

·                                 Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm

·                                 Thực hiện bài tập: Đẩy đoạn thắt lưng xuống mặt đệm bằng cách kéo các cơ bụng dưới lên trên và vào trong. Thở bình thường, giữ cho đoạn thắt lưng phẳng sát trên mặt đệm trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập lại như vậy từ 05 đến 10 lần

     3. Lăn nghiêng Hông

·                                 Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm

·                                 Thực hiện bài tập: Hai tay bắt chéo trước ngực, sau đó quay đầu và thân sang bên phải đồng thời quay hai gối sang bên trái đến mức tối đa. Giữ như vậy trong 5 giây, sau đó đưa hai gối, đầu và thân về vị thế ban đầu. Làm tiếp như vậy về phía bên đối diện. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên

     4. Nghiêng khung chậu

·                                 Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm, hai tay bắt chéo qua trước ngực

·                                 Thực hiện bài tập: Tập nghiêng khung chậu như đã làm trong bài tập 2, sau đó từ từ nâng mông lên khỏi mặt đệm càng nhiều càng tốt. Giữ ở vị trí đó trong 05 giây sau đó đưa mông trở lại vị thế ban đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy, không nín thở.

 

    5. Bài tập cho các cơ bụng dưới

                        Vị thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân hai bên sát trên mặt đệm. Kéo cơ bụng dưới lên trên vào trong để làm cho đoạn thắt lưng sát trên mặt đệm như trong bài 

                       Thực hiện bài tập với 03 động tác:

·                                 Gấp chân phải vào bụng, đưa gối phải về phía ngực, giữ như vậy trong 05 giây sau đó duỗi chân trở về vị thế bắt đầu, làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân

·                                Từ vị thế bắt đầu, gấp chân phải vào bụng, đưa gối phải về phía ngực, cài hai bàn tay vào nhau vòng qua khớp gối phải, giữ hai tay như vậy trong khi cố duỗi chân phải thẳng ra, giữ như vậy 05 giây, thả hai tay và từ từ đưa chân trở về vị thế bắt đầu. Làm như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

(theo vinmec.com)