Sự khỏe mạnh của đầu gối giúp cơ thể thăng bằng trên đôi chân và duy trì một dáng đứng vững chắc. Tuy nhiên, tầm quan trọng của đầu gối lại thường không được chú trọng cho tới khi nó có vấn đề. Và đầu gối chính là bộ phận dễ tổn thương nhất trên cơ thể.
Bất cứ ai ở bất cứ độ tuổi nào đều có thể gặp vấn đề về đầu gối. Chơi thể thao hoặc những hoạt động nặng có thể gây ra sự tổn thương về cơ bắp hay dây chằng, dẫn đến tổn thương đầu gối.
Đối với một vài người, sự đau đớn có thể lớn đến mức ảnh hưởng đến những hoạt động thường ngày, trong khi với một vài người khác thì nhẹ hơn. Trong cả 2 trường hợp, bạn đều không nên thờ ơ với cái đầu gối của mình, nếu không muốn vấn đề trở nên nghiêm trọng.
Những vấn đề về đầu gối không phải lúc nào cũng xuất phát từ các khớp xương ở đầu gối. Bất cứ sự rách cơ nào ở vùng đùi cũng có thể gây nên ảnh hưởng xấu lên chiếc đầu gối của bạn.
Tất cả các cơ và khớp nối gần đầu gối đều có vai trò quan trọng trong việc giữ cho đầu gối luôn khỏe mạnh. Do đó, việc tập luyện vùng xung quanh đầu gối là rất cần thiết, bao gồm đùi trước, đùi sau, đùi ngoài hay đùi trong.
Nếu những cơ bắp này luôn được giữ trong thể trạng tốt, đầu gối của bạn sẽ luôn khỏe mạnh và ít có khả năng bị chấn thương.
Sau đây là 10 bài tập tốt nhất cho đầu gối
1. Squat 1 phần
Squat chính là giải pháp tốt nhất nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối. Trên thực tế, đây là bài tập tốt nhất cho sự hồi phục của đầu gối. Squat 1 nửa giúp luyện cơ chân, đồng thời nâng cao thăng bằng cơ thể và sự phối hợp giữa các cơ.
Một nghiên cứu khoa học năm 2014 đã cho thấy rằng squat 1 nửa rất có lợi cho sức khỏe của các vận động viên trong quá trình tập luyện trước thềm các giải đấu lớn.
Các chuyên gia cho rằng squat 1 phần hiệu quả hơn khi được tập kèm với những bài tập khác nặng hơn hơn trong quá trình tập luyện.
2. Căng gân kheo (đứng)
Gân kheo là nhóm cơ quan trọng giúp cân bằng đầu gối chạy từ đùi sau đến đầu gối. Cơ gân kheo kết hợp với nhau làm cong các khớp gối và mở rộng các khớp hông.
Do đó, bài tập duỗi gân kheo là bài tập tốt để làm các cơ bắp khỏe hơn và hỗ trợ đầu gối hoạt động hiệu quả. Có rất nhiều biến thể của động tác này, bạn có thể chọn bài tập phù hợp với bản thân mình nhất.
Một nghiên cứu vào năm 2004 đăng trên tạp chí Tập luyện thể hình cho thấy rằng động tác duỗi gân kheo có tác dụng rất tốt trong việc nâng cao sự linh hoạt đầu gối.
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 đăng trên tạp chí () cũng cho thấy rằng duỗi gân kheo trong tư thế đứng tốt hơn hẳn so với cùng động tác trong tư thê ngồi.
Lưu ý: Không duỗi hay cong lưng!
3. Diễu hành tại chỗ.
Một bài tập dễ dàng, phù hợp với mọi độ tuổi và thể trạng đầu gối là diễu hành tại chỗ. Nó không đòi hỏi bất cứ một dụng cụ đặc biệt nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ở nhà, ở bãi biễn hay ngoài công viên,…
Diễu hành tại chỗ là bài tập tuyệt vời giúp giảm đau đầu gối. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước mà không bắt khớp gối phải chịu bất cứ một áp lực nào.
Nó cũng tốt cho việc nâng cao khả năng thăng bằng cũng như sức khỏe tim mạch và khả năng kiểm soát cân nặng.
Trong lúc tập nên nắm vào một chiếc ghế và đi giày thể thao.
4. Nâng bắp chân
Nâng bắp chân giúp meniscus bằng việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xung quanh đầu gối.
Không những thế, bài tập này còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng của mắt cá chân, qua đó giúp đầu gối luôn trong tư thế đúng. Bài tập đặt rất ít sức ép lên đầu gối, rất lí tưởng cho việc hồi phục từ meniscus.
5. Nằm ngửa nhấc chân
Bài tập nhấc chân giúp nâng cao sự ổn định của các khớp đầu gối bằng việc gia tăng sức mạnh cho cơ đùi trước. Đùi trước của bạn càng khỏe thì chúng càng kiểm soát đầu gối của bạn tốt hơn.
Trong quá trình thực hiện động tác, cố gắng thư giãn phần thân trên và siết chặt cơ bụng. Không uốn cong lưng.
Lưu ý: Không thực hiện động tác này nếu bạn có tiền sử các bệnh về lưng.
6. Bước chân
Bước chân là bài tập tuyệt vời để rèn luyện đầu gối, giúp tăng cường khả năng thăng bằng đầu gối và tăng cường sức mạnh cho đùi trước. Động tác này giúp giảm đau ở các khớp nối xung quanh đầu gối.
7. Nằm nghiêng nâng chân.
8. Nằm nhấc hông.
Cơ hông khỏe mạnh đồng nghĩa với đầu gối khỏe mạnh. Chúng giúp kiểm soát sự chuyển động của đầu gối bằng cách ngăn cản nó đổ về phía trước. Cơ hông yếu có thể gây nên tổn hại lớn đến đầu gối.
Động tác nhấc hông giúp làm săn chắc cơ hông và gân kheo, đồng thời giảm bớt áp lực
ở đầu gối.
9. Ngồi dựa tường
Squat là bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh của các khớp nối. Tuy nhiên, wall squat là bài tập tuyệt vời do ít sức ép được dồn lên đầu gối hơn khi thực hiện. Hơn nữa, bài tập này phù hợp cho bất cứ ai bị chấn thương ở đầu gối.
Dù đây là bài tập tạo áp lực liên tục lên đầu gối, nó cũng đồng thời giúp bảo vệ những khớp nối dễ vỡ xung quanh đầu gối. Đây là bài tập hồi phục quen thuộc cho vận động viên có vấn đề về đầu gối trong khi thi đấu.
Lưu ý: Không nên ngồi xuống đến mức hông thấp hơn đầu gối.
10. Duỗi bắp chân
Động tác duỗi bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối, cùng với việc giảm đau và nâng cao sự linh hoạt của nó.
Việc chăm sóc bắp chân (phần phía sau cẳng chân) là rất quan trọng, để phòng tránh những vấn đề về đầu gối có thể gặp. Duỗi bắp chân là bài tập giúp bắp chân thư giãn và giảm đau rất tốt ở đầu gối
Phunugiadinh (bài do bạn BáTrần giới thiệu)
