Đường fructose, có sẵn trong trái cây và là thành tố cơn bản trong xi-rô bắp giàu đường fructose có thể dẫn đến tình trạng tăng mảng bám ở thành động mạch
Ngày nay, thật khó có thể tưởng tượng rằng đã có thời con người chỉ có chất gì ngọt ngọt để ăn đôi ba tháng mỗi năm, khi vào mùa hoa quả.
Khoảng 80.000 năm trước, khi con người mới chỉ biết săn bắt, hái lượm, thỉnh thoảng mới có trái cây mà ăn vì phải cạnh tranh với chim muông.
Ngày nay, chúng ta có đường ngọt quanh năm, thậm chí chỉ cần bật lon nước ngọt hay khui hộp bột ngũ cốc ra ăn là xong.
Không cần phải là chuyên gia cũng biết kiểu tiêu thụ đường ngọt của người hiện đại kém lành mạnh ra sao so với thời săn bắt hái lượm khi xưa.
Ngày nay, đường trở thành kẻ thù số một của sức khỏe cộng đồng: chính phủ các nước đánh thuế đường, trường học và bệnh viện đang dần loại bỏ đường khỏi máy bán hàng tự động và các chuyên gia khuyên nên loại bỏ đường hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
Nhưng cho đến giờ, các nhà khoa học vẫn đang gặp khó khăn trong việc cố chứng minh tác dụng tiêu cực của đường tới sức khỏe con người, nếu tách nó khỏi chế độ ăn uống có lượng calories quá cao.
Một bài tóm tắt nghiên cứu tiến hành trong suốt 5 năm qua cho biết chế độ ăn uống có hơn 150 gram đường fructose mỗi ngày sẽ làm giảm sự nhạy cảm với insulin - và vì thế làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp hay có lượng cholesterol cao.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng điều này chủ yếu xảy ra khi người ta ăn nhiều đường đồng thời lại có chế độ ăn uống nhiều calories dư thừa, và rằng các tác động của việc đó đối với sức khỏe "nhiều khả năng" là do việc ăn nhiều đường khiến làm tăng lượng calories dư thừa chứ không phải là tác động của riêng đường ngọt.
Trong khi đó, ngày càng có nhiều tranh luận cho rằng việc coi một loại thức ăn nào đó là nguy hại chính là hành động nguy hiểm và sẽ gây ra nhầm lẫn, khiến ta bỏ ăn các loại thực phẩm vô cùng quan trọng.
Đường ngọt, hay còn gọi với tên "đường tinh luyện", bao gồm các loại đường trắng, chất tạo ngọt, mật ong, và nước trái cây và những chất được chiết xuất, tinh luyện và thêm vào thực phẩm và thức uống để tăng hương vị.
Từ "đường" bao gồm hàng loạt các loại chất tạo ngọt, bao gồm cả đường fructose có thể tìm thấy trong trái cây tự nhiên
Nhưng cả hai loại carbohydrates phức hợp và đơn tính đều làm từ phân tử đường, bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa, tạo thành đường glucose và tất cả tế bào trong cơ thể đều sử dụng loại đường này để tạo ra năng lượng và cung cấp nhiên liệu cho não bộ.
Carbohydrates phức hợp gồm có các loại hạt nguyên cám và rau củ.
Carbohydrates đơn tính dễ tiêu hóa và nhanh chóng được đưa đường vào máu. Chúng là các loại đường có sẵn tự nhiên trong thực phẩm ta ăn vào, như đường fructose, lactose, sucrose, glucose và nhiều loại đường khác, như loại xi-rô bắp giàu đường fructose là sản phẩm con người làm ra.
Trước Thế kỷ 16, chỉ có người giàu mới đủ tiền để ăn đường. Nhưng đường trở nên dễ mua hơn với nền thương mại thuộc địa.
Sau đó, vào thập niên 1960, sự phát triển của việc chuyển đổi từ đường glucose thành đường fructose ở quy mô lớn đã dẫn đến việc người ta chế ra món xi-rô bắp giàu đường fructose, một loại tinh chất từ đường glucose và fructose.
Hợp chất đầy tiềm năng này, vượt lên tất cả mọi loại đường, chính là loại đường bị những người đấu tranh vì sức khỏe cộng đồng coi là nguy hiểm chết người bậc nhất - và đây chính là loại đường mà nhiều người nghĩ đến khi họ nghĩ đến thức gọi tên là "đường".
Ăn quá nhiều đồ ngọt
Lượng xi-rô bắp giàu đường fructose mà người Mỹ tiêu thụ tăng gấp 10 lần từ năm 1970 đến 1990, nhiều hơn bất cứ nhóm thực phẩm nào khác. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng số lượng tăng này tương đương với số lượng bệnh béo phí tăng trên toàn quốc.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng một khi xi-rô bắp giàu đường fructose trở nên phổ biến, thì cuộc khủng hoảng béo phì chỉ còn là vấn đề thời gian
Trong khi đó, thức uống có đường thường được làm với xi-rô bắp giàu đường fructose, đã trở thành đối tượng trung tâm để nghiên cứu tác động của đường đến sức khỏe con người.
Một phân tích tổng hợp trên 888 nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa việc sử dụng thức uống có đường và cân nặng cơ thể nói chung.
Nói cách khác, người ta không hoàn toàn có thể bù phần năng lượng từ nước ngọt bằng cách ăn ít thức ăn các loại khác hơn - có lẽ bởi vì nước ngọt khiến tăng cường cơn đói và làm giảm cảm giác no.
Nhưng các nhà nghiên cứu lại kết luận dù việc uống nhiều nước ngọt và ăn nhiều đường tinh luyện tăng lên cùng với bệnh béo phì ở Hoa Kỳ, nhưng dữ liệu chỉ thể hiện sự tương quan chung chung.
Và không phải ai cũng đồng tình cho rằng xi-rô bắp giàu đường fructose là nguyên nhân chủ đạo gây ra cuộc khủng hoảng béo phì.
Một số chuyên ra chỉ ra rằng lượng đường tiêu thụ đã giảm trong 10 năm qua ở nhiều nước, trong đó có Hoa Kỳ, trong khi đó số lượng người bị béo phì lại tăng.
Thậm chí còn có cả dịch bệnh béo phì và tiểu đường ở nhiều vùng có rất ít hoặc không có xi-rô bắp giàu đường fructose, như ở Úc và Châu Âu.
Xi-rô bắp giàu đường fructose không phải là loại đường duy nhất bị cho là có vấn đề. Đường tinh luyện, đặc biệt là đường fructose, bị quy trách nhiệm cho đủ thứ.
Loại đường này bị cho là gây ra bệnh tim. Khi các phân tử gan phá vỡ đường fructose, một trong những sản phẩm cuối cùng là triglyceride - một loại chất béo - có thể tích dần trong tế bào gan theo thời gian. Khi nó được đưa vào máu, nó tạo ra những mảng chất béo bám trên thành động mạch.
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm có vẻ như ủng hộ ý này: nghiên cứu nhận thấy những người ăn lượng đường tinh luyện cung cấp cho 25% trở lên lượng calories hàng ngày có khả năng chết vì bệnh tim cao gấp đôi so với những người ăn ít hơn 10%.
Tiểu đường type 2 được cho là do ăn đường tinh luyện gây ra.
Hai nghiên cứu lớn trong thập niên 1990 nhận thấy phụ nữ uống trên một lon nước ngọt hay nước trái cây mỗi ngày có khả năng bị tiểu đường cao gấp đôi những phụ nữ hiếm khi uống các loại này.
Đường có gây nghiện?
Nhưng một lần nữa, người ta vẫn không rõ liệu đường có thực sự gây ra bệnh tim hay bệnh tiểu đường hay không.
Luc Tappy, giáo sư ngành sinh lý học tại Đại học Lausanne, là một trong nhiều nhà khoa học cho rằng nguyên nhân chính gây ra tiểu đường, béo phì và bệnh cao huyết áp chính là do nạp nhiều calorie dư thừa, và đường chỉ đơn giản là một thành phần trong đó.
Rất nhiều nhà khoa học tin rằng chỉ riêng đường không gây béo phì nhưng đường thường hiện diện trong chế độ ăn quá nhiều calories
"Về lâu về dài thì việc nạp năng lượng vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng tích trữ mỡ, kháng insulin và gan nhiễm mỡ, bất kể thành phần bữa ăn có thế nào," ông nói. "Thế còn với những người tiêu hao nhiều năng lượng và có chế độ nạp năng lượng cân bằng thì ngay cả chế độ ăn giàu fructose/nhiều đường vẫn chấp nhận được."
Tappy chỉ ra rằng chẳng hạn trong trường hợp các vận động viên, họ thường nạp vào lượng đường cao nhưng lại có tỷ lệ bị các bệnh tim mạch thấp hơn: lượng fructose cao khi nạp vào có thể chuyển hóa trong quá trình tập luyện để tăng khả năng thi đấu.
Các vận động viên ăn nhiều đường hơn nhiều người khác, nhưng vì họ chuyển hóa đường trong quá trình tập luyện, nên họ có tỷ lệ bị các bệnh tim mạch thấp hơn
Nói chung, ít có bằng chứng cho thấy đường trực tiếp gây ra tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì hay ung thư.
Đúng là những người ăn nhiều đường hơn có liên quan tới các bệnh này. Nhưng thí nghiệm y học vẫn chưa xác minh được rằng liệu đường có gây ra các bệnh đó hay không.
Đường cũng bị cho là có liên quan tới nghiện ngập… nhưng cũng như trên, phát hiện này có vẻ cũng không thể khẳng định chắc chắn được.
Một bài tổng quan xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc (British Journal of Sports Medicine) vào năm 2017 đã trích dẫn những phát hiện cho thấy chuột có thể trải qua tình trạng thiếu hụt đường và cho rằng đường gây ra hiệu ứng tương tự như cocaine, như tình trạng thèm khát.
Nhưng nghiên cứu này bị nhiều chỉ trích cho rằng đã diễn giải sai bằng chứng.
Một chỉ trích cơ bản đó là những con vật này bị cấm ăn đường hai giờ mỗi ngày: nếu bạn cho phép chúng ăn đường bất cứ khi nào chúng muốn, cũng tương tự như cách ta ăn đường, thì chúng sẽ chẳng thể hiện các hành vi như lên cơn nghiện.
Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn viện dẫn nhiều cách mà đường tác động lên não con người.
Matthew Pase, nghiên cứu sinh tại Trung tâm Tâm lý Dược học của Swinburne ở Úc đã xem xét sự liên quan giữa mức độ tiêu thụ thức uống có đường tự ghi nhận và các mức sức khỏe não bộ đo bằng phương pháp quét MRI.
Những người uống nước ngọt và nước trái cây thường xuyên cho thấy kích cỡ não bộ trung bình nhỏ hơn và trí nhớ kém hơn.
Uống hai ly thức uống có đường mỗi ngày khiến não bộ già đi hai tuổi so với những người không uống loại thức uống này.
Nhưng Pase cũng giải thích rằng vì ông chỉ đo lượng nước trái cây mà người ta tiêu thụ, ông không thể chắc chắn rằng đường là thứ duy nhất gây ra tác động lên sức khỏe não bộ.
Một nghiên cứu phát hiện rằng uống hai ly nước trái cây mỗi ngày khiến não bộ già đi hai tuổi so với người không uống
"Những người uống nhiều nước trái cây hay nước ngọt hơn có thể cũng có chế độ ăn uống và các thói quen khác trong lối sống gây ảnh hưởng lên sức khỏe não bộ. Ví dụ, họ có thể cũng là người ít tập thể thao hơn," Pase nhận định.
Một nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng đường thậm chí có thể giúp tăng cường trí nhớ và khả năng của người lớn tuổi.
Các nhà nghiên cứu cho người tham gia uống một ly thức uống có hàm lượng đường glucose nhỏ và yêu cầu họ thực hiện một số bài tập về trí nhớ. Những người tham dự khác được cho uống loại thức uống có chất làm ngọt nhân tạo. Họ đo lường mức độ tương tác của người tham dự, điểm về trí nhớ và để họ tự đánh giá họ đã dành nỗ lực đến mức nào cho bài tập.
Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có thể khiến người lớn tuổi phát huy hết sức khi thực hiện những việc khó mà không làm họ cảm thấy phải nỗ lực quá mức. Lượng đường trong máu tăng lên cũng khiến họ thấy vui khi làm việc.
Với người lớn tuổi, uống thức uống có đường giúp họ thấy hưng phấn và vui hơn khi thực hiện công việc
Người trẻ hơn cũng thấy mức năng lượng tăng lên sau khi uống thức uống có đường, nhưng nó không ảnh hưởng nhiều đến cảm xúc hay ký ức của họ.
Có nên bỏ hẳn đường?
Dù những hướng dẫn hiện thời khuyên rằng ta không nên sử dụng đường quá 5% khẩu phần calorie hàng ngày, chuyên gia dinh dưỡng Renee McGregor cho biết điều quan trọng là ta cần phải hiểu chế độ ăn cân bằng lành mạnh cho từng người là khác nhau.
"Tôi làm việc với những vận động viên cần tiêu thụ nhiều đường hơn khi tập những buổi vất vả hơn vì đường dễ tiêu hóa. Nhưng họ lo lắng rằng họ sẽ ăn vượt quá hướng dẫn," bà cho biết.
Với hầu hết chúng ta, những người không phải là vận động viên, đường quả thật không phải là nhân tố thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh. Nhưng một số chuyên gia cảnh báo rằng ta cũng không nên coi đường là thứ độc hại.
McGregor có nhiều khách hàng là người quá kỹ tính khi ăn uống - một dạng ám ảnh ăn uống lành mạnh, cho biết rằng hành động dán nhãn thực phẩm là 'tốt' hay 'xấu' thực ra là không lành mạnh.
Và biến đường trở thành thứ cấm kỵ có khi chỉ khiến nó càng hấp dẫn hơn. "Ngay khi bạn nói bạn không thể ăn gì, bạn sẽ muốn nó," bà nhận định. "Đó là lý do vì sao tôi không nói bất cứ món nào là ngoài giới hạn. Tôi sẽ nói một loại thực phẩm nào đó không có giá trị dinh dưỡng. Nhưng đôi khi thực phẩm lại có giá trị khác."
Thậm chí ngay cả khi đồ ngọt có rất ít hoặc không hề có giá trị dinh dưỡng, chúng vẫn có giá trị khác
Alan Levinovitz, phó giáo sư tại Đại học James Madison, nghiên cứu mối quan hệ giữa tôn giáo và khoa học. Ông cho biết có một lý do đơn giản khiến ta coi đường ngọt là tội lỗi: Đó là trong suốt lịch sử, ta thường coi những gì mình không thể cưỡng lại là tội lỗi (ví dụ như ham muốn tình dục trong thời Victoria chẳng hạn).
Ngày nay, chúng ta làm vậy với đường để kiểm soát cơn thèm đường.
"Đường đem lại cảm giác rất thỏa mãn, vì vậy chúng ta phải coi nó là là tội lỗi. Khi chúng ta nhìn mọi thứ theo hai giá trị đơn giản là tốt hay xấu, thì người ta không thể chấp nhận rằng thứ tội lỗi đó có thể tồn tại trong sự kiểm soát. Đó là thứ đang xảy ra với đường ngọt hiện giờ," ông nhận định.
Ông cho rằng nhìn nhận thực phẩm cực đoan như vậy có thể khiến ta luôn lo lắng về thứ mình ăn - và có phần phán xét đạo đức với thứ cần thiết hàng ngày khi quyết định ăn gì.
Ta gọi thứ mình khó cưỡng lại là tội lỗi - ngay cả với đường ngọt
Bỏ hẳn đường khỏi chế độ ăn uống có thể phản tác dụng: điều đó có thể có nghĩa là ta thay thế đường bằng thứ gì đó thậm chí còn nhiều năng lượng hơn, ví dụ như bạn sẽ dùng chất béo thay cho đường trong công thức nấu ăn.
Và giữa những tranh luận ồn ào về đường, ta có thể gặp phải rủi ro nhầm lẫn giữa các loại thực phẩm và thức uống với đường nhưng không có các chất dinh dưỡng thiết yếu, ví dụ như nước ngọt với các loại thực phẩm lành mạnh có đường như trái cây.
Một người đã khổ sở với sự phân biệt này là cô Tina Grudin 28 tuổi đến từ Thụy Điển. Cô cho biết cô thường nghĩ tất cả mọi loại đường đều có hại cho sức khỏe. Cô theo đuổi chế độ ăn chay giàu protein, giàu chất béo. Theo cô chính chế độ này khiến cô mắc phải chứng rối loạn ăn uống không thể chẩn đoán được.
"Khi tôi bắt đầu nôn ói sau khi ăn, tôi biết mình không thể theo đuổi kiểu ăn này lâu hơn. Tôi lớn lên và sợ ăn phải đường ở tất cả mọi dạng," cô kể. "Sau đó tôi nhận ra có sự khác biệt giữa đường tinh luyện và đường ở dạng carbohydrate và tôi theo đuổi chế độ ăn giàu tinh bột và giàu đường fructose với đường tự nhiên trong trái cây, rau củ, tinh bột và các loại đậu."
"Từ ngày đầu tiên, cứ như thể một màn sương mờ dần tan biến và tôi có thể thấy mọi thứ rõ ràng. Cuối cùng tôi cũng đã cung cấp cho cơ thể mình nhiên liệu có trong đường glucose, từ carbohydrates, từ đường."
Dù vẫn có tranh luận về cách các loại đường khác nhau ảnh hưởng ra sao tới cơ thể con người, điều hài hước là có lẽ sẽ tốt hơn nếu ta ít suy nghĩ hơn về chúng.
"Chúng ta thực sự đã phức tạp hóa dinh dưỡng quá trớn vì căn bản là thứ mọi người đang tìm kiếm là cảm giác đầy đủ, để cảm thấy hoàn hảo và thành công," McGregor nói. "Nhưng điều đó đâu có tồn tại."
Jessica Brownbaomai
