Các bộ phận quan trọng của não có xu hướng teo dần khi chúng ta già đi - nhưng hình ảnh quét não của một số người 70 tuổi lại giống với những người từ 20 đến 30 tuổi. Các nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng những thói quen (habits) có thể giữ cho trí óc nhạy bén trong quá trình lão hóa
Bà Sarah Lenz Lock, Phó chủ tịch cấp cao của AARP và Giám đốc điều hành của Global Council on Brain Health.cho biết: “Bất chấp những định kiến , suy giảm nhận thức không phải là không thể tránh khỏi khi bạn già đi và áp dụng thói quen lối sống lành mạnh có thể giảm đáng kể nguy cơ sa sút trí tuệ (dementia) sau này trong đời “.
1-Bắt đầu giao lưu (Start socializing)
Theo bà Lock “Sự cô lập với xã hội (social isolation)làm
tăng 50% nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Điều này không thể nhầm lẫn
được “ Tuy vậy bạn không cần phải có đông đảo bạn bè mà chỉ có vài người bạn
thân là đủ. Thay vì tìm kiếm càng nhiều
bạn bè càng tốt, bạn hãy tập trung vào việc xây dựng những mạng xã hội đáp ứng
nhu cầu cá nhân của bạn, như dành nhiều thời gian hơn cho hàng xóm, làm tình
nguyện viên tại trung tâm cộng đồng hoặc nhận nuôi thú cưng.
Mất thính giác là một vấn đề lão hóa phổ biến có thể cản trở việc giao lưu xã hội. Bác sĩ Angelina Sutin, giáo sư tâm lý học tại Đại học Florida, cho biết: “Rút lui về mặt xã hội (socially withdrawing) có thể dễ dàng hơn là đối mặt với sự bối rối vì mất thính giác và cố gắng sửa chữa nó. Thế nhưng giải quyết tình trạng mất thính lực lại rất quan trọng đối với sức khỏe của não”. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy hiệu suất nhận thức bị suy giảm đối với mỗi lần mất thính lực 10 decibel — và căng thẳng do cô đơn làm cho mức cortisol tăng lên, có thể gây hại cho não theo thời gian.
Nếu không thể giao lưu trực tiếp đươc thì việc kết nối trực tuyến ( on line) với những người khác có thể hữu ích. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Journal of Gerontology thì những người cao niên học cách sử dụng Facebook đã đạt được điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với những người lớn tuổi không sử dụng Facebook.
2-Thực hành thư giãn (Practice relaxation)
Căng thẳng (stress) là một phần tự nhiên của cuộc sống và căng thẳng có thể quản lý được (manageable stress) thách thức bạn, thúc đẩy bạn và giúp bạn phát triển thực sự hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Nhưng thư giãn (relaxation) cũng quan trọng không kém. Các nghiên cứu của bác sĩ Sara Lazar, một nhà thần kinh học tại Y-khoa Đai học Harvard, cho thấy các vùng não liên quan đến sự tập trung và chú ý dày hơn ở những người thực hành thiền định (meditation).
Âm nhạc là một biện pháp giảm căng thẳng tuyệt với khác, một phần vì nó có thể được biểu diễn và lắng nghe cùng với bạn bè, điều này giúp tối đa hóa tác dụng của nó đối với tuổi thọ nhận thức.
Theo bác sĩ Lock một cách để thư giãn có thể tăng sự nhạy bén của tinh thần là giúp bạn ngủ đươc ngon giấc, Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu rất quan trọng cho sự lưu trữ và củng cố ký ức. Nó bắt đầu giảm trong thời kỳ thanh niên và tiếp tục như vậy khi chúng ta già đi, và những người trưởng thành ngủ kém trong nhiều năm có nhiều khả năng bị các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Thế nhưng những thói quen đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ ở mọi lứa tuổi, chẳng hạn như hạn chế ăn và uống ba giờ trước khi đi ngủ, duy trì lịch trình ngủ như cũ và không sử dụng điện thoại thông minh ( smartphone) hoặc các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ.
3-Tập thể dục một cách thông minh (Exercise smart)
Khi cơ thể già đi, một trong những cách tốt nhất để giữ cho nó trẻ là duy trì hoạt động thể chất. Điều này cũng đúng với bộ não. Bác sĩ Lock nói: “Nếu chỉ có một điều bạn có thể làm cho sức khỏe của não bộ, thì bằng chứng về việc tập thể dục là rất nhiều ”.
Tập thể dục làm tăng một loại protein được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não ( brain-derived neurotrophic factor -BDNF) rất cần hiết cho việc phát triển và duy trì các tế bào thần kinh (neurons). Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa chứng viêm não, như là một trong số các lợi ích khác. Bạn hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu (aeorobic) 150 phút và rèn luyện sức mạnh (strength training) một đến hai ngày mỗi tuần.
Lợi ích của tập thể dục có thể tăng lên nếu bạn kết hợp thể dục với các “chiến lược” lành mạnh khác. Bạn hãy thử thêm một thử thách về nhận thức — như chơi thể thao hoặc khiêu vũ, kết hợp tập luyện tim mạch (cardio workout), âm nhạc, giao tiếp xã hội và ghi nhớ các bước nhịp điệu . Tương tự như vậy, yoga cũng có thể có lợi cho sức khỏe của não vì nó kết hợp thiền với chuyển động.
Tập thể dục ngoài trời trong không khí trong lành có thể mang lại một phần thưởng khác. Tận hưởng cây xanh và ánh sáng tự nhiên giúp não khỏe mạnh hơn bằng cách giảm căng thẳng và tăng melatonin giúp cho chu kỳ ngủ-thức (sleep-wake cycle) đươc đều đặn hơn.
4- Ăn cho não của bạn (Eat for your brain)
Sau tập thể dục, bạn hãy chọn
một bữa ăn phục hồi tốt cho não bộ. Tiến sĩ Nikolaos Scarmeas, phó giáo sư thần
kinh học tại Đại học Columbia, phát hiện ra rằng những người trưởng thành ăn theo chế độ Địa
Trung Hải (Mediterranean diet) có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm [ chế độ ăn
Đia trung hải bao gồm cá và thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau,
quả hạch và dầu ô liu, nhưng hạn chế thịt đỏ ]. Đối vói những người theo dõi
nghiêm ngặt nhất chế độ ăn này thì nguy cơ bị Alzheimer giảm xuống tới 40%.
Tiến sĩ Scarmeas cho biết thêm “Các
chế độ ăn kiêng khác chưa được khám phá rộng rãi. Cho đến nay, chỉ mới có nhiều
bằng chứngcho chế độ ăn Địa Trung Hải"
Một kế hoạch ăn uống khác mà các nhà khoa học hiện đang khai thác là chế độ ăn MIND, một bước ngoặt của cách tiếp cận Địa Trung Hải. Chế dộ này dành ưu tiên hơn cho các loại thực phẩm có thể quan trọng đối với sức khỏe não bộ, chẳng hạn như quả mọng (berries) và rau lá xanh (green leafy vegetables).
Một cách mà các chế độ ăn trên có thể bảo vệ não là chúng cải thiện sức khỏe tim mạch (cardiovascular health) ; sự hạ giảm huyết áp có liên quan đến sự giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngoài ra tiến sĩ Scarmeas lưu ý rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải có thể thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật (microbiome ) của con người-- một tập hợp hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều bộ phận trong cơ thể.
5 -Theo đuổi một mục đích (Pursue a purpose)
Theo một nghiên cứu năm 2017 của nhà tâm lý học Sutin thuộc Đại học Florida thì “ sống có mục đích có liên quan đến việc giảm 30% chứng sa sút trí tuệ, không phụ thuộc vào các khía cạnh khác của hạnh phúc”. Nhà tâm lý học này giải thích như sau : “Sư sống có mục đích rất bảo vệ vì nó dẫn đến sự tương tác có ý nghĩa. Giao lưu là một cách để duy trì tâm trí, nhưng sự tương tác có thể có nhiều hình thức — cho dù đó là viết một cuốn tiểu thuyết, chăm sóc người có nhu cầu, theo đuổi một công việc thỏa mãn ở độ tuổi 80, thực sự tập thể dục hay thực hành một sở thích phong phú. Nó mang tính cách cá nhân cao. Sutin nói: “Những gì có mục đích đối với một người có thể là tầm thường đối với người khác."
Theo đuổi “mục đích sống” của bạn có vẻ như là đặc quyền của một số ít người có may mắn. Nhưng nghiên cứu của Sutin cho thấy rằng việc nuôi dưỡng ý thức có mục đích góp phần vào sức khỏe não bộ không phụ thuộc vào thu nhập, sự giàu có hay học vấn. Nhiều hoạt động có thể làm tăng cảm giác của một người về điều đó. Bác sĩ Lock nói: “Hãy làm những gì bạn yêu thích. “Hãy làm nhiều điều sâu sắc hơn.”
Theo “5 Ways to Keep Your Brain Sharp As You Age-Matt Fuchs- June 7, 2021” NBNtintuccaonien
