Ở người cao tuổi, các hoạt động chuyển hoá và dinh dưỡng có nhiều biến đổi. Khả năng thụ cảm của họ giảm: Mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, vị giác và xúc giác không nhạy cảm ảnh hưởng đến sự ngon miệng. Răng bị rụng, cơ nhai bị teo gây trở ngại khi cắn, khi nhai. Ăn uống khó tiêu do nhu động ruột giảm, hoạt động của gan, thận đều yếu đi. Trọng lượng gan chỉ còn 65%, chức năng chuyển hoá giải độc giảm đi. Khả năng lọc của thận chỉ còn 60% gây ứ trệ chất urê ở trong máu. Tất cả đều ảnh hưởng đến sự tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Vì vậy về dinh dưỡng, người già cần chú ý các điểm sau:
Giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ
Nhu cầu năng lượng ở người cao tuổi giảm từ 20 – 30% so với thanh niên. Nhiều người tuy tuổi cao nhưng ăn uống vẫn ngon miệng, nên ăn quá thừa năng lượng dễ dấn đến béo phì, thừa cân, rối loạn mỡ máu,… Những người này rất dễ bị các bệnh tăng huyết áp, bệnh động mạch vành mạch, tiểu đường…
Do vậy, người cao tuổi phải chú ý ăn giảm thức ăn hơn so với thời trẻ. Ví dụ như trước đây mỗi bữa ăn 3 – 4 bát cơm thì nay chỉ nên ăn 2 bát. Ăn tăng nhiều rau xanh, trái cây, ăn thức ăn mềm, dễ tiêu hoá. Luôn chú ý theo dõi cân nặng và số đo huyết áp của mình.
Tránh ăn quá no, đặc biệt khi bị tăng huyết áp.
Mạng lưới tuần hoàn trong hệ thống gan ở người trên 65 tuổi giảm 40 – 45% so với lúc 25 tuổi. Sức cản thành mạch lớn, cơ tim phải tăng co bóp hơn. Hơn nữa khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm.
Do vậy, một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, gắng sức đối với người cao tuổi có thể gây những hậu quả nghiêm trọng. Ở những nước phát triển người ta đã thống kê được trong những dịp lễ tết ăn uống linh đình, số người nhiều tuổi phải đi cấp cứu tăng lên gấp đôi do ăn uống quá mức.
Giảm đường và muối trong bữa ăn:
Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã cho thấy rằng ăn nhiều muối, đường sẽ làm tăng huyết áp, tăng đường máu và dễ dàng dẫn đến vữa xơ động mạch gây hẹp tắc các mạch máu. Do vậy, người cao tuổi không nên ăn nhiều đường, bánh, kẹo và cần chú ý ăn nhạt hơn.
Ăn nhiều rau tươi, củ quả và thức ăn giàu chất chống oxy hoá.
Ở người cao tuổi sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột giảm, hoạt động tiêu hoá giảm dẫn tới dễ rối loạn tiêu hoá như táo bón, đầy bụng,…Cho nên người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón.
Ăn rau củ, quả cũng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng với người cao tuổi là các vitamin, các yếu tố vi lượng (kali, magie, kẽm, đồng, sắt,..) và các chất chống oxy hoá. Các loại củ như khoai lang, khoai tây rất tốt cho cơ thể vì cung cấp các chất xơ mịn, chống táo bón, giúp giảm hấp thu đường và mỡ.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá:
Ở người cao tuổi, tiêu hoá hấp thu chất đạm đều giảm, khả năng tổng hợp chất đạm cũng giảm hơn so với người trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Ở đậu, lạc, vừng và đặc biệt là cá đều có nhiều chất đạm, lại có nhiều chất béo không bão hoà như axit linoleic rất quan trọng giúp tăng loại cholesterol “tốt” cho cơ thể. Những người cao tuổi nên ăn nhiều món từ đậu như: Đậu phụ, tương, sữa đậu nành,… mỗi tuần nên ăn tối thiểu khoảng 3 bữa cá.
Bên cạnh chế độ ăn uống người cao tuổi cần giữ cho mình có một tâm hồn thanh thản, luôn có cuộc sống trong niềm vui. Niềm vui kích thích tăng cường sức sống trong cơ thể, giúp duy trì cân bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống lại mọi căng thẳng, mọi stress hàng ngày.
Ngoài ra, thường xuyên vận động là rất cần thiết. Tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể được cân bằng và thoải mái. Vận động chân tay không chỉ cần thiết cho cơ bắp, xương, khớp mà còn có tác dụng đến toàn cơ thể. Vận động sẽ giúp rèn luyện cho tim và phổi, giúp các mạch máu giãn ra.
Cơ thể được rèn luyện đều đặn và hoạt động hài hoà, cho con người cảm giác dễ chịu, phấn khởi, thoải mái. Cần dành thời gian tập luyện đều đặn hàng ngày theo một chế độ, phương pháp phù hợp với sức khoẻ và tuổi tác của từng người. Phương pháp tập luyện thích hợp với đa số người cao tuổi là đi bộ và tập thở.
TS Nguyễn Thị Bạch Yến/ khoahocdoisong
