1- Nguyên tắc khi khiêng vật nặng
Trong cuộc sống hằng ngày chúng ta đôi khi cũng cần mang vác những vật có khối lượng nặng, kích thước lớn, hình dáng cồng kềnh. Do khối lượng và kích thước của chúng, lúc sơ xuất ta sẽ dễ dàng bị chấn thương, đặc biệt là phần lưng. Một khi lưng đã chấn thương, thì rất lâu hoặc khó hồi phục như trạng thái ban đầu. Do đó, an toàn là nguyên tắc số một khi khiêng vật nặng.
Một số nguyên nhân gây chấn thương cụ thể như sau:
* Chú ý: hướng dẫn này chỉ mang tính tham khảo và tổng quát, đối với các vật quá nặng, kích thước quá lớn, hình dáng cồng kềnh, khó mang vác,… bạn nên nhờ người giúp đỡ.
Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Để các nhóm cơ này khỏe hơn bạn hãy xem 2 bài tập đơn giản ưới đây nhưng vô cùng hiệu quả mà hầu như ai cũng có thể luyện tập hằng ngày
Một số nguyên nhân gây chấn thương cụ thể như sau:
- Tư thế sai, đặc biệt là vùng lưng. Có thể gây chấn thương cột sống, lệch đĩa đệm, …. Do đó, chú ý tư thế vô cùng quan trọng. Với tư thế đúng, có thể giảm thiểu phần lớn khả năng bị chấn thương.
- Lưng không đủ khỏe. Các cơ bắp ở lưng không đủ khỏe để bảo vệ cột sống, chủ yếu là cơ lưng dưới.
- Không tập trung. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây chấn thương. Vì vậy, luôn tập trung khi nâng vật nặng.
- Quá gắng sức. Với các vật nặng quá sức của chúng ta, bạn không nên cố gắng một mình. Hãy nhờ sự giúp đỡ từ người khác.
* Chú ý: hướng dẫn này chỉ mang tính tham khảo và tổng quát, đối với các vật quá nặng, kích thước quá lớn, hình dáng cồng kềnh, khó mang vác,… bạn nên nhờ người giúp đỡ.
Hình minh họa bên dưới cho thấy tư thế sai thường thấy nhất khi nhấc vật nặng, đó là cong lưng. Điều này rất nguy hiểm cho cột sống của bạn. Vì thế, luôn tránh cong lưng khi nhấc vật nặng.
Hình 1 – Cong lưng khi nhấc vật nặng là vô cùng nguy hiểm cho cột sống.
Hướng dẫn:- Tư thế đúng khi nhấc vật nặng là bạn phải đứng thẳng lưng, vật nặng để gần với thân người, không nên để quá xa.
- Hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
- Hạ thân người xuống bằng cách ngồi xuống (dùng chân) đến vị trí cần ôm (hoặc nắm) vật nặng, vừa hạ xuống vừa hít vào, trong khi đó lưng vẫn thẳng (Hình 2).
- Từ tư thế đó, nín thở (giữ hơi trong bụng), gồng chặt cơ bụng rồi ôm (hoặc nắm) lấy vật nặng (Hình 3).
 | |
Hình 2
|
Hình 3
|
- Sau đó, đứng dậy (dùng chân), lưng vẫn giữ ở tư thế thẳng (Hình 4). Thở ra sau khi đã đứng thẳng hoàn toàn.
Hình 4
- Khi đứng thẳng lên thì hơi ngửa ra sau một chút, bụng vẫn gồng chặt, lúc này ngoài cơ bụng ra cũng cần gồng cứng cơ mông, vì cơ mông cũng giúp bảo vệ lưng dưới giống cơ bụng. Trong quá trình hạ thấp người và đứng dậy, lưng có thể thay đổi độ nghiêng nhưng luôn giữ ở tư thế thẳng.
- Thay vì tư thế ban đầu hai chân dang rộng ở vị trí ngang nhau, thì có thể đứng chân trước chân sau, chân khỏe hơn ở phía trước.
- Sau đó thì các bước hạ xuống và nhấc vật nặng lên cũng giống như hướng dẫn bên trên. (Tham khảo hình minh hoạ bên dưới)
Hình 5
Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Để các nhóm cơ này khỏe hơn bạn hãy xem 2 bài tập đơn giản ưới đây nhưng vô cùng hiệu quả mà hầu như ai cũng có thể luyện tập hằng ngày
2- Hai bài tập giúp bảo vệ lưng dưới
Một trong những cách làm giảm khả năng bị chấn thương lưng chính là tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông.
Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Nó giúp thân thể chúng ta ngay thẳng và bảo vệ cột sống. Để giúp cơ bụng săn chắc hơn; đồng thời cũng đủ khỏe để bảo vệ cột sống khi nhấc vật nặng ta có thể tập bài sau trong những lúc rảnh rỗi.
Ke bụng (6 inches leg hold)
Cách tập:
Superman
Bài tập này cũng đơn giản không kém bài tập trên. Vốn bắt chước động tác của các em bé mới biết lật. Tuy vậy hiệu quả đối với hai nhóm cơ lưng dưới và cơ mông là không hề nhỏ.
Cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất. Nó giúp thân thể chúng ta ngay thẳng và bảo vệ cột sống. Để giúp cơ bụng săn chắc hơn; đồng thời cũng đủ khỏe để bảo vệ cột sống khi nhấc vật nặng ta có thể tập bài sau trong những lúc rảnh rỗi.
Ke bụng (6 inches leg hold)
Hình 1
Bài tập này thường được tập bởi các võ sinh để giúp cơ bụng cứng, khỏe.Cách tập:
- Tư thế ban đầu, nằm ngửa, giữ thân người ngay thẳng, hai tay ôm sau đầu.
- Sau đó, nhấc đầu và hai chân khỏi mặt đất. Hai chân ép sát nhau, cách mặt đất khoảng 6 inch (khoảng 15cm). Gồng cứng cơ bụng.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Hết 30 giây, thả lỏng trở về tư thế nằm ngửa như ban đầu.
- Đề nghị: tập lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây, nghỉ 1 phút giữa mỗi lần. Có thể tăng thời gian tập khi quen dần.
Superman
Bài tập này cũng đơn giản không kém bài tập trên. Vốn bắt chước động tác của các em bé mới biết lật. Tuy vậy hiệu quả đối với hai nhóm cơ lưng dưới và cơ mông là không hề nhỏ.
Hình 2
Cách tập:- Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Hai tay duỗi thẳng về phía trước đầu.
- Sau đó, đồng thời nhất hai chân và hai tay lên cũng như ngóc đầu dậy.
- Gồng chặt cơ mông và cơ lưng dưới, giữ trong 5 giây.
- Sau 5 giây, hạ tất cả xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại mười lần.
- Đề nghị: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp mười lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
