Dịch từ “9 Low-Glycemic Fruits to Add to Your Diet and 10 Fruits to Limit if You Have Diabetes-Chad Birt- July 3, 2023”
Khi bạn chịu sự dao động của lượng đường trong máu, bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng trong một khoảnh khắc nhưng ngay sau đó lại thấy đầu óc choáng váng, kiệt sức và cáu kỉnh. Và nếu bạn có lượng đường trong máu cao mãn tính do tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, những thay đổi này có thể gây hại cho cơ thể cũng như tâm trí của bạn.
Tùy thuộc vào mức glucose trong máu của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên cắt giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc ăn một số loại thực phẩm. Nhưng nếu bạn là người hảo ngọt và muốn hấp thụ các chất dinh dưỡng lành mạnh mà trái cây mang lại thì sao? Tin tốt là những loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn đồng thời đáp ứng mong muốn của bạn có một bữa ăn lành mạnh.
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp là gì?
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp là loại trái cây không gây ra sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của trái cây càng thấp thì lượng đường trong máu tăng càng chậm.
Chuyên gia dinh dưỡng Mary Sabat cho biết: “Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn trái cây có hàm lượng đường huyết cao, lượng đường trong máu của họ có thể tăng nhanh, dẫn đến các biến chứng tiềm ẩn. Trái cây có hàm lượng đường huyết thấp làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn và dần dần, điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.”
Hiểu được chỉ số đường huyết là điều cần thiết để giúp bạn lựa chọn thực phẩm thích hợp nếu bạn có lượng đường trong máu cao.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (glucemic index-GI) đo lường tốc độ thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Theo chuyên gia Sabat chỉ số này cho ta ý niệm về mức độ và tốc độ mà một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu, so sánh với glucose nguyên chất (tức đường trong máu của chúng ta ) có GI ấn định là 100.
GI xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 1 đến 100. Điểm GI chia thành ba loại:
Thấp: 55 hoặc thấp hơn
Trung bình: 56-69
Cao: 70 trở lên
Chuyên gia Sabat cho biết một số yếu tố ảnh hưởng đến xếp hạng đường huyết của thực phẩm, bao gồm loại carbohydrate, lượng chất xơ hoặc chất béo trong thực phẩm và sự hiện diện của axit.
Nói chung, thực phẩm có nhiều chất xơ, chất béo và protein thường có GI thấp hơn so với thực phẩm có ít các thành phần này.
Chỉ số đường huyết ( glycemic index) và tải lượng đường huyết ( (glycemic load) khác nhau ra sao?
Chỉ số đường huyết (GI) cho bạn biết thức ăn sẽ làm lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào. Tải lượng đường huyết (GL) tính toán tốc độ mà một loại thực phẩm đưa đường vào máu của bạn và lượng đường (glucose) mà thực phẩm đó cung cấp cho mỗi khẩu phần ăn (serving)
Việc tính toán tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm rất dễ dàng. Sử dụng phương trình sau: GL=GI x số gram carbohydrate chia cho 100.
Giống như GI, điểm số GL được chia thành ba loại:
Thấp: 0 đến 10
Trung bình: 11 đến 19
Cao: 20 trở lên
Nếu các điều trên đây "quá toán học" đối với bạn thì bạn chỉ cần đơn giản theo các hướng dẫn dưới đây
Các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp tốt nhất
Có nhiều loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy bạn có thể kết hợp chúng một cách an toàn vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn có lượng đường trong máu cao hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 9 loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp:
1-Anh đào (cherries)
Anh đào là món ăn hoàn hảo cho mùa hè mà lại còn có chỉ số đường huyết rất thấp, với điểm GI là 20 và điểm GL là 6.
Anh đào có các vitamin A, C và K, cũng như kali, magiê và canxi. Anh đàocũng chứa những chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp tăng độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin (insulin sensitivity) giúp các tế bào của bạn sử dụng đường hiệu quả hơn, ngăn không cho đường tích tụ trong máu.
2-Quả mọng ( Berries)
Dâu tây (stawberries), mâm xôi(raspberries), việt quất (blueberries) và mâm xôi đen (blackberriee) đều có chỉ số đường huyết thấp.
Chúng có rất ít đường, nhưng rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Trái cây giàu chất xơ như quả mọng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Các loại quả mọng cũng là nguồn anthocyanin tuyệt vời và cải thiện độ nhạy insulin.
Các chuyên gia nhấn mạnh nên ăn có điều độ ngay cả với trái cây có hàm lượng đường huyết thấp, vì ăn quá nhiều cùng một lúc có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
3-Táo (apples)
Người ta nói rằng một trái táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ, nhưng táo cũng còn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một phân tích tổng hợp của một số nghiên cứu (với hơn 330.000 bệnh nhân) cho thấy rằng thường xuyên ăn táo giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Táo có nhiều chất xơ nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để đươc tiêu hóa. Điều này làm giảm nguy cơ tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu. Thêm vào đó, hầu hết đường trong táo đến từ fructose, khác với đường có trong phần lớn các loại kẹo và món tráng miệng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc thay thế glucose bằng fructose dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn sau bữa ăn
4-Lê (pears)
Lê có chỉ số đường huyết thấp, với điểm GI trung bình là 30. Lê chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin C, A, E, B-2, B-3 và B-9, cũng như các khoáng chất như kali và canxi.
Muốn có nhiều dinh dưỡng hơn? Bạn hãy ăn lê cả vỏ. Vỏ lê là một nguồn axit ascorbic tuyệt vời. Axit ascoricic được cho là cải thiện tình trạng kháng insulin và hạ glucose huyết một cách tự nhiên.
5-Đào (peaches)
Đào có chỉ số GI là 42 và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin C và A, kali và sắt.
Nếu không thích cắn đào thì bạn có thể thêm đào vào sinh tố, sa lát, granola hoặc sữa chua. Nếu không có đào tươi thì bạn có thể chọn loại đào đóng hộp và đông lạnh không thêm đường. Để chắc chắn có đươc loại đào tốt cho sức khỏe bạn hãy tìm mua lọai có nhãn dán ghi “không đường” hoặc “được đóng gói trong nước trái cây của chính nó”.
6-Mận (plums)
Mận có chỉ số đường huyết là 40 và chứa các vitamin A, K và C.
Mận cũng chứa sorbitol, một loại đường trái cây tự nhiên cần nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa. Mận ít có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và thậm chí có thể thúc đẩy phản ứng insulin tự nhiên (natural insulin response) của cơ thể bạn.
Mận tươi thường chỉ có vào mùa hè, vì vậy mận khô (prunes) là một loại trái cây thay thế tuyệt vời trong mùa thu và mùa đông. Giống như mận tươi, mận khô có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết là 29.
7-Bưởi (grappefruit)
Bưởi không ngọt như một số loại trái cây khác trong danh sách này, nhưng những gì bưởii thiếu về hương vị thì lại bù đắp bằng dinh dưỡng.
Chỉ số đường huyết của bưởi là 25. Toàn bộ quả bưởi hồng chứa 92 miligam vitamin C, đáp ứng đủ cho 100% nhu cầu hàng ngày.
Bưởi có 91% là nước và có từ 2 đến 4 gam chất xơ mỗi quả. Tính nhất quán độc đáo này làm cho bạn no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ăn một quả bưởi vào bữa sáng hoặc như là một bữa ăn nhẹ giữa trưa có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn và ngăn lượng đường trong máu của bạn ở mức cao.
8-Chanh ,quít và cam (lemons, limes and oranges)
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ coi chanh quít và cam là thực phẩm siêu sao cho bệnh tiểu đường. Những loại trái cây này không chỉ ít đường mà còn có nhiều chất xơ, cùng các khoáng chất như folate và kali.
Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn cam quýt nguyên trái thay vì uống nước ép cam quýt, vì phần lớn chất xơ hòa tan trong trái cây bị mất đi trong quá trình ép.
9-Kiwi
Kiwi là một trong số ít trái cây nhiệt đới được coi là an toàn cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. Nó chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ và chỉ có 11 gam carbohydrate.
Kiwi được thu hoạch quanh năm và có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, khiến trái này trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít đường. Hương vị chua của Kiwi làm cho trái này trở thành một bổ sung ngon cho món salad trái cây, sinh tố và bột yến mạch.
Những loại trái cây có chỉ số đường huyết cao?
Bây giờ bạn đã biết loại trái cây nào có chỉ số đường huyết thấp, chúng ta hãy xem những loại trái cây có chỉ số đường huyết cao có nguy cơ tiềm ẩn đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Chuyên gia Sabat cho biết: “Các loại trái cây có hàm lượng đường huyết cao có nồng độ đường tự nhiên cao hơn và có nhiều khả năng làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kich cỡ khẩu phần ăn (portion size) và thành phần bữa ăn tổng thể cũng đóng một vai trò. Không cần thiết phải tránh hoàn toàn những loại trái cây này, mà chỉ nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Trái cây có chỉ số đường huyết cao bao gồm:
1-Dưa hấu (watermelon)
2-Quả dứa (pineapple)
3-Chuối (bananas)
4-Quả nho (grapes)
5-Sung (figs)
6-Quả xoài (mango)
7-Nho khô (raisins)
8-Việt quất sấy (dried cranberrie)
Bởi vì mỗi người đều có nhu cầu ăn kiêng riêng nên việc trao đổi với chuyên gia y tế có trình độ như bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết. Họ có thể đưa ra các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên lịch sử sức khỏe và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
Nên cân nhắc điều gì khi mua trái cây nếu bị tiểu đường?
Có một số điều cần xem xét khi mua trái cây nếu bạn bị tiểu đường. Chuyên gia Sabat đặc biệt nhấn mạnh ba yếu tố sau đây
Xếp hạng chỉ số đường huyết (GI rating)
Cố gắng mua những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp (chỉ số GI từ 55 trở xuống) như những loại được đề cập trong danh sách trên đây. Làm như vậy là một trong những cách dễ nhất để quản lý lượng đường trong máu của bạn.
Kích cỡ phần ăn (portion size)
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy cố gắng ăn 45-60 gam carbohydrate mỗi bữa ăn và 15-20 gam carbohydrate cho bữa ăn nhẹ - tương ứng với một phần nhỏ trái cây nguyên quả hoặc nửa cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp.
Cân bằng bữa ăn (Meal balance)
Chuyên gia Sabat cho biết: “Kết hợp trái cây với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm tác động đến lượng đường trong máu của bạn. Để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, hãy cân nhắc thưởng thức trái cây với bơ đậu phộng, pho mát hoặc các chất béo lành mạnh khác.
NBNtintuccaonien
