Tuổi thọ không chỉ là kéo dài tuổi đời mà còn là sống một cuộc sống tốt đẹp hơn, với sức khỏe tinh thần và thể chất được cải thiện và khả năng tự lập.
Mặc dù không phải mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy có một số hành vi hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe lâu dài của bạn.
Các nhà nghiên cứu về tuổi thọ chia sẻ những gì họ làm thường xuyên để tối ưu hóa sức khỏe của mình, bao gồm tập thể dục hàng ngày, thay đổi chế độ ăn uống và các cuộc gọi xã giao.
Tất nhiên, khi nói đến việc kéo dài tuổi đời, không phải mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Nhưng chúng ta đều biết rằng các hành vi hàng ngày như những gì bạn ăn hoặc thời điểm bạn đi ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng, không chỉ cải thiện tuổi đời mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể trong suốt cuộc đời của bạn.
Với mọi thứ từ các phòng khám chăm sóc sức khỏe đến TikTok cung cấp bí quyết chống lão hóa, thật khó để phân loại tất cả các lời khuyên—và biết điều gì thực sự đáng thử. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã hỏi bốn chuyên gia về tuổi thọ về những gì họ làm thường xuyên để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Sau đây là những mẹo hàng đầu của họ.
1-Tập thể dục hàng ngày’
Việc vận động hàng ngày là ưu tiên hàng đầu của Monica Driscoll, Tiến sĩ, giáo sư Khoa Sinh học Phân tử và Hóa sinh của Đại học Rutgers, người có nghiên cứu tập trung vào quá trình lão hóa.
Bà chia sẻ “Tôi tập thể dục hàng ngày,bao gồm bốn ngày chạy bộ hoặc chạy nhanh trong 45 phút, hai ngày tập luyện sức mạnh với huấn luyện viên cá nhân và đi bộ hai dặm, và một ngày bơi lội, với 40 phút giãn cơ.
Bà Discroll cho biết “Tập thể dục rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, duy trì giấc ngủ ngon và kéo dài tuổi thọ” . Tập thể dục thường xuyên còn khiến bà cảm thấy khỏe hơn và minh mẫn hơn về mặt tinh thần”.
Nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng tập thể dục từ hai đến bốn lần nhiều hơn so với khuyến nghị hoạt động thể chất mạnh tối thiểu là 75 phút một tuần hoặc tập thể dục cường độ vừa phải từ 300 đến 599 phút một tuần, giúp cho nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào gỉảm tới 19% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 31%.
Nhưng bạn có thể chỉ cần tập thể dục một chút --như dành 15 phút mỗi ngày cho hoat dộng thể lực nhẹ hoặc vừa phải--cũng đã thấy có kết quả về tuổi thọ.
Theo bà Driscoll “Mọi người nên tìm ra những cách hướng tới dần dần thói quen tập thể dục chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày. Bất kể thế nào mọi người hãy tìm kiếm các chế độ sức khỏe dễ dàng trực tuyến để bắt đầu. Một chút cố gắng sẽ giúp cải thiện sức khỏe rất nhiều”.
2- Duy trì kết nối xã hội’
Kết nối xã hội có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các mạng lưới xã hội mạnh mẽ có thể tăng khả năng sống sót của một người lên tới 50%. Nghiên cứu cũng đã cho thấy ngay cả một chút giao lưu cũng có ảnh hường đến tuổi thọ.
Đó là lý do tại sao giao lưu là ưu tiên hàng đầu của Scott Kaiser, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ lão khoa và giám đốc Sức khỏe nhận thức lão khoa tại Viện khoa học thần kinh Thái Bình Dương ở Santa Monica, CA.
Ông Kaiser cho biết “Tôi tập trung vào việc duy trì tốt kết nối xã hội ".Ông cố gắng dành ưu tiên cho các mối quan hệ hiện có và xây dựng những mối quan hệ mới. "Nếu tôi cảm thấy cô đơn - điều này đôi khi xảy ra với tất cả chúng ta - tôi cố gắng kết nối với những người khác, giống như tôi uống nước khi khát vậy".
Ông Kaiser cũng cho biết ông luôn cởi mở chuyên trò với những người khác khi ra ngoài nơi công cộng, chẳng hạn như khi đi mua sắm. Ông còn tình nguyện tham gia chương trình gọi điện xã giao , theo đó ông gọi điện thoại để tạo lập mối thân thiện với những người có thể sử dụng một số phương tiện kết nối. Theo ông thì diều này dem lại chiến thắng cho cả đôi bên, vỉ tôi có đươc nhiều kết nối hơn mà người đối thoại vớt tôi cũng có thêm bạn bè”.
Theo ông Kaiser thì duy trì kết nối xã hội cũng là một trong những yếu tố tác động quan trong như ăn uống lành mạnh và có một đêm ngủ ngon. Ông gợi ý mọi người nên chủ động ưu tiên điều này”.
3- Kết hợp các bài tập luyện với nhau
BàLinda Ercoli, Tiến sĩ, giám đốc tạm thời của Trung tâm Tuổi thọ UCLA, chia sẻ rằng bà luôn cố gắng thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Bà cho biết: "Việc tập luyện nên thay đổi. Tôi từng chỉ chạy bộ trong nhiều năm và theo thời gian, các cơ của tôi mất cân bằng. Tôi đã tập quá nhiều bài tập giống nhau".
Bà nhấn mạnh rằng "điều quan trọng là phải kết hợp để tăng sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.
Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến nghị nên kết hợp thói quen tập luyện của bạn, nói rằng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đối vớinhững người thực hiện nhiều hoạt động thể chất, bao gồm các bài tập thăng bằng và chức năng cùng với các bài tập sức bền, có tỷ lệ té ngã giảm tới 28%. (Té ngã là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở người lớn tuổi.)
Bà Ercoli khuyên: "Hãy kết hợp tập aerobic và tập tạ, và đối với người lớn tuổi, hãy tập cả bài tập thăng bằng".Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, bạn nên bắt đầu từ từ để tránh nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
Bà cũng khuyên nên đặt ra các mục tiêu cụ thể để tập thể dục, chẳng hạn như vào những ngày cụ thể nào trong tuần và vào thời điểm cụ thể nào trong ngày
4-Thực hiện chế độ ăn kiêng mô phỏng nhịn ăn hai đến ba lần mỗi năm’
Tiến sĩ Valter Longo là nhà nghiên cứu và giáo sư về lão khoa và khoa học sinh học tại Đại học Nam California. Sau nhiều năm nghiên cứu, ông đã phát triển chế độ ăn kiêng mô phỏng nhịn ăn và thực hiện cho chính mình
Ông cho biết “Tôi ăn kiêng trong 12 giờ—từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối—và tôi thực hiện chế độ ăn kiêng mô phỏng nhịn ăn từ hai đến ba lần mỗi năm,” . Chế độ ăn kiêng mô phỏng nhịn ăn này là một chế độ ăn ít calo, protein và carbohydrate và nhiều chất béo không bão hòa. Chế độ này được thiết kế để thực hiện trong bốn đến bảy ngày mỗi lần
Theo ông Longo chế độ ăn kiêng này có nhiều tác dụng giống như chế độ ăn kiêng chỉ uống nước,trong khi vẫn cho phép người ăn kiêng dùng những bữa ăn bình thường.”
Mặc dù còn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy chể độ này liên kết với độ tuổi sinh học thấp hơn. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 trên tạp chí Nature Communications đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng này và các dấu hiệu lão hiệu thấp hơn của lão hóa hệ thống miễn dịch và tình trạng kháng insulin.
Chế độ ăn kiêng này có thể giúp "thiết lập lại" quá trình trao đổi chất của bạn và có khả năng kích hoạt các tế bào gốc trong cơ thể "dẫn đến các hiệu ứng tái tạo",.
Chế độ ăn kiêng này thường không được khuyến khích cho một số người, bao gồm những người đang mang thai, cho con bú hoặc bị bệnh nhiễm trùng. Nó cũng có thể khiến bạn chóng mặt, đau đầu hoặc khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn này thì theo ông, Longo bạn nên thảo luận trước với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn không
5-Áp dụng phương pháp tiếp cận đa hướng'
Mặc dù các chiến lược riêng lẻ có thể kéo dài tuổi thọ, nhưng theo bà Ercoli việc giải quyết quá trình lão hóa lành mạnh cần thông qua nhiều hướng khác nhau .
Bà cho biết: "Tôi tin vào lợi ích của lối sống lành mạnh và trao quyền cho mọi người kiểm soát tình trạng sức khỏe của chính mình. Tôi đã học được một số thói quen lối sống lành mạnh từ khi còn khá trẻ vì những tình trạng sức khỏe di truyền trong gia đình tôi".
Do đó, bà Ercoli cho biết bà áp dụng "phương pháp tiếp cận đa hướng" để kéo dài tuổi thọ, bao gồm ăn theomột chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, tập thể dục thường xuyên và tập trung vào việc giảm căng thẳng. Chế độ giảm căng thẳng của riêng tôi là tập thể dục hàng ngày và dành vài giờ cuối cùng trong ngày để thư giãn, xem truyền hình và trong thời gian đó tôi không nhắn tin hoặc trả lời điện thoại.
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa căng thẳng mãn tính với nguy cơ mắc bệnh tim, nghiện ngập, rối loạn tâm trạng và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng cao đã rút ngắn tuổi thọ của mọi người tới gần ba năm.
Bà Ercoli khuyên mọi người nên làm những gì có thể để giảm mức độ căng thẳng, mặc dù không phải tất cả căng thẳng đều có thể tránh được. Có rất nhiều sự trợ giúp miễn phí trên web, miễn là những nguồn đáng tin cậy”: Thiền, yoga, đắm mình vào thiên nhiên, làm vườn, đọc sách và thậm chí cả tình dục hoặc thủ dâm đều giúp giảm căng thẳng.
Nhưng tất nhiên, nếu bạn cảm thấy mình đang phải vật lộn để kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống, thì bạn nên nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần. Họ sẽ có thể cung cấp các công cụ để giúp kiểm soát trong tương lai.
Dịch từ “5 Things Longevity Researchers Do Every Day to Live Longer and Healthier- Korin Miller”/NBN
