Chúng ta thường nghe nói là thể dục nhịp
điệu (aerobic exercise) giúp cải thiện sức khỏe của tim, nhưng không biết phải
tập tới mức độ nào mới gặt hái được lợi ích này.
Trước khi giải đáp thắc mắc trên, điều quan
trọng là chúng ta phải hiểu biết đôi chút về nhịp tim (heart rate) , bởi vì nhịp
tim là một cách đáng tin cậy để xác đinh cường độ tập thể dục.
Được tính bằng số lần tim đập trong một phút, nhịp tim phản ánh khả năng cung cấp máu có oxigen (oxigenated blood) cho các mô của cơ thể. Các cơ bắp cần rất nhiều oxigen hơn khi chúng ta tập thễ dục, vì nếu không chúng không thể tiếp tục co thắt được. Bạn càng tập mạnh bao nhiêu thì nhịp tim càng cao bấy nhiêu
Được tính bằng số lần tim đập trong một phút, nhịp tim phản ánh khả năng cung cấp máu có oxigen (oxigenated blood) cho các mô của cơ thể. Các cơ bắp cần rất nhiều oxigen hơn khi chúng ta tập thễ dục, vì nếu không chúng không thể tiếp tục co thắt được. Bạn càng tập mạnh bao nhiêu thì nhịp tim càng cao bấy nhiêu
Polar's heart rate monitor
Nhiều sản phẩm--như dây đeo ngực ( chẳng hạn
máy giám sát nhịp tim Polar) và dây đeo cổ tay ( chẵng hạn FitBits)--giúp giám
sát nhịp tim. Nhưng thật ra bạn chĩ cần một đồng hồ đeo tay chuẩn có một cái
kim chỉ thứ hai là cũng đã có thễ bắt đầu đánh giá sức khỏe tim của bạn được rồi
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting heart rate)
Bạn có thể xác
định nhịp tim lúc nghỉ ngơi bằng cách đặt các ngón tay của bạn vào trong rãnh cổ
(groove of the neck) hoặc trên mặt ngoài của cổ tay rồi đếm số lần tim đập
trong 15 giây. Sau đó bạn nhân con số này lên bốn lần. Muốn số đo được chính
xác thì điều quan trọng là bạn phải chờ ít nhất một tiếng sau khi tập mới đo và
phải ngồi thoải mái trong khi đo
Nhiều khả năng nhất là nhịp tim của bạn sẽ ở
trong khoảng từ 60 tới 100 lần đập một phút, nhưng nhịp tim cũng có thề ở ngoài
dải các con số này tùy thuộc vào thuốc men bạn đang dùng, bệnh tật của bạn và
mức độ tập thể dục. Sức khỏe của bạn càng tốt thì nhịp tim lúc nghỉ ngơi càng thấp, bởi vì một trái tim
khỏe mạnh có thể bơm nhiều máu hơn mỗi
lần đập. Một số vận động viên Olympic có nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp tới mức 40
lần đập/phút
Tóm lại , một nhịp tim lúc nghì ngơi dưới
50 lần đập/phút hoặc cao hơn 100 lần đập/phút có thể là dấu hiệu bạn có vấn
đề về sức khỏe, chẳng hạn như rối loan ăn uống ( eating
disorder) hoặc loạn nhịp tim ( heart
arrhythmia). Ví vậy nêu nhip tim của bạn bất bình thường bạn cần đi bác sĩ để
được kiểm tra
Nhịp tim tối đa (Maxium heart rate- HRmax)
Nhip tim tối
đa là tim đập nhanh tới bao nhiêu khi mà
bạn nỗ lực tập thể dục hết sức mình. Bạn không thể duy trì thể dục ở cường độ này. Muốn đo
thực sự HRmax, các nhà chuyên nghiệp phải sử dụng một thiết bị sinh lý nhạy cảm
tốn kém và đòi hỏi nhiều thời gian. Tuy nhiên bạn có thễ dùng một công thức hết
sức đơn giản để ước lượng HRmax của bạn: bạn chỉ cần lấy số tuổi của bạn đem
trừ đi với 220. Chẳng hạn như môt phụ nữ 30 tuổi có số ước lượng của RHmax là
220-30= 190 lần đập/phút
Nhịp tim chỉ tiêu (target heart rate- THR)
Vì chúng ta không
thễ duy trì thể dục ỡ mức RHmax được nên xác đinh một nhip tim chỉ tiêu (THR)
là cách tốt nhât để sửa đổi cường độ tập thể dục. Hiệp hội American College
of Sports Medicine khuyến cáo nên ấn định mức THR cho các thành niên khỏe mạnh ở trong dải từ 50 tới 85 phần trăm của HRmax.
Những người có những vấn đề sức khỏe ảnh hưởng tới khả năng tập thể dục --tỉ như xuyễn (asthma)
hay thai nghén (pregnancy)--có
thê thay đổi dải THR trên đây và điều chỉnh việc tập luyện sao cho phù hợp
Muốn xác định THR bạn chì cần đơn giản hoặc
sử dụng phương trình dựa vảo tuổi tiêu chuẩn (standard age-based equation) hoặc
dùng công thức Karvonen, công thức này cũng có kể đến nhịp tim lúc nghỉ
ngơi--một chỉ số đo tình trạng sung sức của một người (person's fitness)
--------------------------------------------------------------------------------------------
The Heart Rate Calculator
Your Maximum heart rate (HRMax) can be determined using the formula: 226 - your age for women or 220 - your age for men. A more accurate method is to perform a stress test under supervised conditions (highly recommended for sedentary people over 40 slightly overweight).This calculator calculates your ranges using 2 different methods. The standard method: HRMax x % and the Karvonen method: HRR x % + HRest where HRR stands for your Heart Rate Reserve and HRest your Resting Heart Rate.
To find out your Resting Heart Rate (HRest) take your pulse in the morning after visiting the bathroom. Do this for 5 days and take the average.
To calculate your different ranges simply follow the 4 easy steps below. The difference between this calculator and others is that it uses a JavaScript. Which means you can save this page to your hard disk and use it even off-line because all calculations are being performed by your browser it also means that it is platform independent (in theory!)... neat!
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
I have developed an experimental program for runners which does not only pace calculations but also heart rates, wind chill and humidex conversions. The program is designed for the Windows 9X/NT/2000 platform and you can download it right here:
---------------------------------------------------------------------------------------------
Dù bạn lựa chọn phượng cách nào đi chăng nữa
, đo nhịp tim là cách đáng tin cậy nhất để giám sát đáp ứng của cơ thể bạn đối với
tập thể dục. Bằng cách theo dõi lâu dài nhịp tim lúc nghỉ ngơi bạn củng có thể giám
sát sư tiến bộ cũa mình bởi vì số đo nhip tim sẽ giảm khi mà trái tim bạn trỡ
thành khỏe mạnh hơn
