Đã từ lâu, yoga được ưa chuộng nhờ nhiều tác dụng mà nó đem lại cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần của chúng ta, thậm chí có thể giúp ta cảm thấy, cũng như trông trẻ hơn hẳn. Yoga ngày nay kết hợp nhiều kỹ thuật để giúp ta thở sâu, thở đúng, cải thiện tuần hoàn máu, khả năng thăng bằng, tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ thể, giúp cơ thể ta được thanh lọc, thoải mái, tái sinh…
Bạn hãy thực hiện các bài tập yoga quay ngược thời gian này theo thứ tự, thực hiện 3 lần mỗi tuần .
Về dụng cũ hỗ trợ thì bạn chỉ cần tập ở nơi có sàn bằng phẳng, không trơn trượt, gần tường và có vài chiếc gối êm.
Về hơi thở, bạn lưu ý hít chỉ hít thở bằng mũi, hít vào thở ra khi vào và ra mỗi động tác với tốc độ thoải mái. Bạn tưởng tượng như có một sợi chun to quấn quanh bụng mình, khi hít vào thì sợi chun này căng theo tất cả các hướng, khi thở ra thì chun thu lại.
1. Gập người
Tác dụng: khởi động cơ bắp và các khớp.
Bạn đứng thẳng, chân chụm, mũi chân hướng về trước, đầu gối hơi cong, tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp vào. Bạn nâng ngực, kéo vai ra sau và xuống; nhìn thẳng, hít thở sâu khoảng 1 phút;
Sau đó, bạn hít vào, giang tay sang hai bên (lòng bàn tay ngửa) rồi kéo lên cao phía trên đầu; thở ra và gập hông, đổ người về trước, cố gắng bàn tay đặt sát sàn (như hình). Bạn giữ như vậy 15 giây, sau đó hít vào và giơ tay lên cao, thở ra hạ tay. Bạn lặp lại động tác gập người 3 lần như vậy.
2. Tư thế chiến binh II
Tác dụng: căng giãn và tăng sức mạnh ở chân, mông, đùi, bụng, cánh tay.
Bạn đứng chân mở rộng, bàn chân phải hướng sang bên, bàn chân trái hướng về trước, thân người hướng về trước;
Sau đó bạn thở ra, khuỵu gối phải, hít vào và nâng hai cánh tay lên thẳng hàng với nhau (như hình), xoay đầu nhìn sang phải và giữ 15-30 giây như vậy.
3. Tư thế chiến binh II và nghiêng người
Tác dụng: căng giãn và tăng sức mạnh ở chân, mông, đùi, bụng, cánh tay.
Từ tư thế chiến binh II, bạn thở ra, hạ cánh tay phải lên đùi phải, tay trái kéo lên cao quá đầu, mắt nhìn lên trên và giữ như vậy 15-30 giây;
Sau đó bạn hít vào, trở lại tư thế chiến binh II, thở ra và thẳng chân phải, đổi bên thực hiện.
4. Tư thế cái cây
Tác dụng: cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh ở bàn chân, cẳng chân, mông, đùi, bụng.
Bạn đứng chân chụm, mũi chân hướng về trước; sau đó bạn co chân phải, đặt bàn chân phải sát vào phía trong mắt cá chân trái (để tăng độ khó, bạn tăng độ cao vị trí đặt bàn chân phải từ mắt cá lên bắp chân – không đặt cạnh khớp gối – rồi lên đùi). Bạn chắp hai tay lại trước ngực, nhìn thẳng, giữ 15 giây;
Bạn hít vào, nâng tay lên quá đầu, vẫn giữ hai bàn tay sát nhau (hoặc vẫn chắp tay trước ngực nếu muốn), giữ 15-30 giây nữa như vậy rồi thở ra, hạ tay và chân, đổi bên.
5. Tư thế nhân sư và em bé
Tác dụng: chỉnh vóc dáng, căng giãn và tăng sức mạnh ở lưng, ngực và cánh tay.
Tư thế nhân sư: bạn nằm sấp áp mặt trên thảm, chân sát nhau, khuỷu tay gập cạnh người, cẳng tay và bàn tay hướng về trước. Bạn hít vào, nhấn bàn tay và cẳng tay để nâng ngực và đầu lên, kéo tai và vai xa nhau chứ không rụt lại, giữ khuỷu tay ở dưới vai (như hình), giữ 15-30 giây như vậy rồi thở ra, hạ thân trước xuống thảm. Lặp lại vài lần như vậy.
Tư thế đứa trẻ: Bạn chuyển sang tư thế đứa trẻ bằng cách duỗi thẳng tay ra trước, nâng người lên, cong gối, đẩy người ra sau, mông đặt lên gót chân, trán chạm thảm, ngực hạ thấp nhất có thể. Bạn vẫn duỗi thẳng tay phía trước, giữ như vậy 30-60 giây.
6. Tư thế ngồi vặn người
Tác dụng: cải thiện độ dẻo dai, giải tỏa tình trạng căng cứng ở hông và cột sống.
Bạn ngồi xếp bằng, tay đặt bên người, đầu ngón tay chạm thảm. Bạn hít vào, thẳng cột sống, nâng tay quá đầu; thở ra và nhẹ nhàng xoay sang phải, tay trái đặt ngoài đùi phải, tay phải đặt sau lưng, mắt nhìn qua vai phải;
Với mỗi lần hít vào bạn kéo dài thêm cột sống, với mỗi lần thở ra bạn lại xoay nhiều hơn, giữ tư thế khoảng 30 giây thì thở ra và quay lại tư thế ban đầu, đổi bên.
7. Tư thế chữ L ngược
Tác dụng: cải thiện lưu thông máu, giảm mệt mỏi và tình trạng căng đau cẳng chân và bàn chân.
Bạn xếp 1-2 chiếc gối cạnh tường, cẩn thận vào tư thế sao cho hông đặt trên gối, chân duỗi thẳng áp sát tường, hai bàn chân cách nhau khoảng 24cm, hai cánh tay mở thoải mái bên người, lòng bàn tay hướng lên. Hông của bạn cần hơi cao hơn ngực (nếu vẫn chưa thì dùng thêm gối). Bạn nhắm mắt hít thở sâu ít nhất 1 phút.
Lưu ý, bạn hãy bỏ qua tư thế này nếu đang trong kỳ kinh, bị huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc chấn thương cổ.
8. Tư thế ngả người
Tác dụng: giảm mệt mỏi, giảm tình trạng co thắt khó chịu trong kỳ kinh.
Bạn ngồi trên thảm, co gối, bàn chân sát sàn. Bạn kê 1-2 chiếc gối sau lưng, thêm 1 chiếc gối nữa ở mỗi bên đầu gối, sau đó hạ đầu gối xuống gối, để hai lòng bàn chân áp sát nhau.
Bạn dùng bàn tay đỡ để ngả người về sau, nằm trên gối, mở tay hai bên, lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và hít thở sâu ít nhất 1 phút.
* Theo Phunudoisong.vn
Bạn hãy thực hiện các bài tập yoga quay ngược thời gian này theo thứ tự, thực hiện 3 lần mỗi tuần .
Về dụng cũ hỗ trợ thì bạn chỉ cần tập ở nơi có sàn bằng phẳng, không trơn trượt, gần tường và có vài chiếc gối êm.
Về hơi thở, bạn lưu ý hít chỉ hít thở bằng mũi, hít vào thở ra khi vào và ra mỗi động tác với tốc độ thoải mái. Bạn tưởng tượng như có một sợi chun to quấn quanh bụng mình, khi hít vào thì sợi chun này căng theo tất cả các hướng, khi thở ra thì chun thu lại.
1. Gập người
Tác dụng: khởi động cơ bắp và các khớp.
Bạn đứng thẳng, chân chụm, mũi chân hướng về trước, đầu gối hơi cong, tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp vào. Bạn nâng ngực, kéo vai ra sau và xuống; nhìn thẳng, hít thở sâu khoảng 1 phút;
Sau đó, bạn hít vào, giang tay sang hai bên (lòng bàn tay ngửa) rồi kéo lên cao phía trên đầu; thở ra và gập hông, đổ người về trước, cố gắng bàn tay đặt sát sàn (như hình). Bạn giữ như vậy 15 giây, sau đó hít vào và giơ tay lên cao, thở ra hạ tay. Bạn lặp lại động tác gập người 3 lần như vậy.
2. Tư thế chiến binh II
Tác dụng: căng giãn và tăng sức mạnh ở chân, mông, đùi, bụng, cánh tay.
Bạn đứng chân mở rộng, bàn chân phải hướng sang bên, bàn chân trái hướng về trước, thân người hướng về trước;
Sau đó bạn thở ra, khuỵu gối phải, hít vào và nâng hai cánh tay lên thẳng hàng với nhau (như hình), xoay đầu nhìn sang phải và giữ 15-30 giây như vậy.
3. Tư thế chiến binh II và nghiêng người
Tác dụng: căng giãn và tăng sức mạnh ở chân, mông, đùi, bụng, cánh tay.
Từ tư thế chiến binh II, bạn thở ra, hạ cánh tay phải lên đùi phải, tay trái kéo lên cao quá đầu, mắt nhìn lên trên và giữ như vậy 15-30 giây;
Sau đó bạn hít vào, trở lại tư thế chiến binh II, thở ra và thẳng chân phải, đổi bên thực hiện.
4. Tư thế cái cây
Tác dụng: cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh ở bàn chân, cẳng chân, mông, đùi, bụng.
Bạn đứng chân chụm, mũi chân hướng về trước; sau đó bạn co chân phải, đặt bàn chân phải sát vào phía trong mắt cá chân trái (để tăng độ khó, bạn tăng độ cao vị trí đặt bàn chân phải từ mắt cá lên bắp chân – không đặt cạnh khớp gối – rồi lên đùi). Bạn chắp hai tay lại trước ngực, nhìn thẳng, giữ 15 giây;
Bạn hít vào, nâng tay lên quá đầu, vẫn giữ hai bàn tay sát nhau (hoặc vẫn chắp tay trước ngực nếu muốn), giữ 15-30 giây nữa như vậy rồi thở ra, hạ tay và chân, đổi bên.
5. Tư thế nhân sư và em bé
Tác dụng: chỉnh vóc dáng, căng giãn và tăng sức mạnh ở lưng, ngực và cánh tay.
Tư thế nhân sư: bạn nằm sấp áp mặt trên thảm, chân sát nhau, khuỷu tay gập cạnh người, cẳng tay và bàn tay hướng về trước. Bạn hít vào, nhấn bàn tay và cẳng tay để nâng ngực và đầu lên, kéo tai và vai xa nhau chứ không rụt lại, giữ khuỷu tay ở dưới vai (như hình), giữ 15-30 giây như vậy rồi thở ra, hạ thân trước xuống thảm. Lặp lại vài lần như vậy.
Tư thế đứa trẻ: Bạn chuyển sang tư thế đứa trẻ bằng cách duỗi thẳng tay ra trước, nâng người lên, cong gối, đẩy người ra sau, mông đặt lên gót chân, trán chạm thảm, ngực hạ thấp nhất có thể. Bạn vẫn duỗi thẳng tay phía trước, giữ như vậy 30-60 giây.
6. Tư thế ngồi vặn người
Tác dụng: cải thiện độ dẻo dai, giải tỏa tình trạng căng cứng ở hông và cột sống.
Bạn ngồi xếp bằng, tay đặt bên người, đầu ngón tay chạm thảm. Bạn hít vào, thẳng cột sống, nâng tay quá đầu; thở ra và nhẹ nhàng xoay sang phải, tay trái đặt ngoài đùi phải, tay phải đặt sau lưng, mắt nhìn qua vai phải;
Với mỗi lần hít vào bạn kéo dài thêm cột sống, với mỗi lần thở ra bạn lại xoay nhiều hơn, giữ tư thế khoảng 30 giây thì thở ra và quay lại tư thế ban đầu, đổi bên.
7. Tư thế chữ L ngược
Tác dụng: cải thiện lưu thông máu, giảm mệt mỏi và tình trạng căng đau cẳng chân và bàn chân.
Bạn xếp 1-2 chiếc gối cạnh tường, cẩn thận vào tư thế sao cho hông đặt trên gối, chân duỗi thẳng áp sát tường, hai bàn chân cách nhau khoảng 24cm, hai cánh tay mở thoải mái bên người, lòng bàn tay hướng lên. Hông của bạn cần hơi cao hơn ngực (nếu vẫn chưa thì dùng thêm gối). Bạn nhắm mắt hít thở sâu ít nhất 1 phút.
Lưu ý, bạn hãy bỏ qua tư thế này nếu đang trong kỳ kinh, bị huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc chấn thương cổ.
8. Tư thế ngả người
Tác dụng: giảm mệt mỏi, giảm tình trạng co thắt khó chịu trong kỳ kinh.
Bạn ngồi trên thảm, co gối, bàn chân sát sàn. Bạn kê 1-2 chiếc gối sau lưng, thêm 1 chiếc gối nữa ở mỗi bên đầu gối, sau đó hạ đầu gối xuống gối, để hai lòng bàn chân áp sát nhau.
Bạn dùng bàn tay đỡ để ngả người về sau, nằm trên gối, mở tay hai bên, lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và hít thở sâu ít nhất 1 phút.
* Theo Phunudoisong.vn
