1. Nằm ngửa căng gân khoeo (Supine Hamstring Stretch)
Tác dụng: Tư thế giúp kéo căng toàn bộ cơ ở chân, hông. Từ đó làm dẻo khớp hông và giúp vùng thắt lưng được thư giãn.
 |
Thực hiện: Nằm ngửa, co 1 chân lên hướng trần nhà, dùng một chiếc khăn dài, vòng qua gan bàn chân và dùng nó để kéo chân dần dần về phía ngực, không cong đầu gối. Cố gắng giữ chân còn lại thẳng, áp sát mặt sàn. Khi lưng dưới của bạn có cảm giác được kéo căng, hãy giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể và lặp lại với chân kia.
2. Xoắn đầu gối (Two-Knee Twist)
Tác dụng: Tư thế giúp phần hông, thắt lưng được chuyển động nhịp nhàng, thư giãn, từ đó giảm đau thắt lưng, đồng thời kéo giãn 2 bả vai.
 |
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay rang rộng, vuông góc với thân người, bàn tay úp xuống mặt sàn. Gập hai đầu gối lại, áp sát nhau và nghiêng về một bên. Giữ hai vai ép xuống mặt sàn một cách vững chắc, không bị cong. Giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút và lặp lại với bên kia.
3. Đầu người, mình sư tử (Sphinx)
Tác dụng: Tư thế này sẽ giúp thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả.
 |
Thực hiện: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, dồn lực cơ thể lên trên cánh tay, bàn tay, khuỷu tay đặt ở vị trí phía dưới vai sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn. Mặt hướng về phía trước, bụng và ngực ưỡn thẳng. Giữ tư thế trong 1-3 phút.
4. Chim bồ câu (Pigeon)
Tác dụng: Tư thế giúp kéo căng cơ đùi, hông, hai bả vai, từ đó giúp cột sống được thư giãn.
 |
Thực hiện: Nằm sấp, hai chân và hai tay duỗi thẳng. Tiếp đó co một chân lên, gập gối và đặt trước ngực, gần cằm, giữ thẳng chân còn lại và hai tay. Hãy tưởng tượng, chân co lên sẽ thay thế cho một chiếc gối mà bạn đặt trước bụng và nằm sấp khi ngủ. Giữ tư thế trong 2-3 phút và sau đó chuyển sang bên chân còn lại.
5. Dựng chân lên tường (Legs Up the Wall)
Tác dụng: Tư thế giúp thư giãn cơ bắp ở phần lưng dưới và hông rất hiệu quả.
 |
Thực hiện: Bạn chọn một vị trí chân tường phù hợp, nằm sát và vuông góc với tường, hai chân giơ cao và áp vào tường. Khi đó phần thân sẽ vuông góc với hai chân và tường, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 phút.
6. Tư thế em bé (Child's Pose)
Tác dụng: Tư thế giúp kéo căng cơ bắp hai tay, lưng và thư giãn cổ cũng như hai vả vai.
 |
Tư thế này giúp căng cơ hông, tứ chi, và lưng.
Thực hiện: Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân. Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên và trán chạm mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Có thể lặp lại nếu muốn.
7. Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Tác dụng: Tư thế giúp căng cơ lưng, chân và cơ bắp dọc hai bên thân, hông, đồng thời giúp bạn giảm căng thẳng tốt.
 |
Thực hiện: Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Hít vào, nghiêng người qua bên phải đồng thời đưa tay trái hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay phải duỗi thẳng, ngón tay chạm đất. Giữ tư thế và hít thở 3-5 nhịp, trở về tư thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.
8. Tư thế con mèo/con bò (Cat and Cow Pose)
Tác dụng: Tư thế giúp phần thắt lưng và toàn bộ cột sống được thư giãn, chuyển động nhịp nhàng để trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
 |
Thực hiện: Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, hướng về phía trước. Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn (tư thế con bò). Thở ra, hóp bụng và nâng cột sống lên phía trên trần nhà (tư thế con mèo). Đầu cúi xuống. Lặp đi lặp lại từ 10-20 lần.
9. Đứng gập mình (Standing Forward Bend)
Tác dụng: Tư thế này giúp kéo căng cơ hông, lưng, giảm căng thẳng và mang lại sự dẻo dai cho cơ thể.
 |
Thực hiện: Đứng hai chân mở rộng, sau đó cúi gập người xuống, hai tay đan vào nhau và vòng qua đầu. Tư thế này đòi hỏi bạn phải thư giãn phần đầu và cổ, ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác ở cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn. Cố gắng giữ nguyên cơ thể trong vòng 1 phút. Hai tay ôm lấy đầu hoặc ôm lấy chân nếu có thể, chân giữ thẳng.
10. Tư thế con chó (Upward-Facing Dog)
Tác dụng: Tư thế này giúp căng cơ ngực, cơ bụng kết hợp với lưng giúp cơ thể dẻo dai.
 |
Thực hiện: Nằm sấp trên sàn nhà. Hai lòng bàn tay chạm sàn, dùng nó để nâng phần thân trên lên, hai cánh tay không trùng. Từ bụng dưới đến chân chạm mặt sàn. Ưỡn ngực căng về phía trước, đầu ngước lên, nhìn thẳng. Giữ tư thế trong 5-6 nhịp thở và lặp lại nếu cần.
Vân Vi/suckhoegiadinh
