Khoa học đằng sau tuổi thọ — kéo dài tuổi thọ của con người — tiếp tục được cải thiện qua từng năm. Dưới đây là những cách khoa học giúp bạn sống lâu hơn.
Mặc dù chúng ta vẫn chưa khám phá ra "nguồn suối" tuổi trẻ đích thực, nghiên cứu chỉ ra rằng các lựa chọn lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục, đóng vai trò to lớn trong việc quyết định chúng ta có sống lâu và khỏe mạnh hay không. Đó là tin tốt vì điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát tốt hơn các yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ hơn bạn nghĩ.
Mặc dù chúng ta vẫn không thể thay đổi gen của mình, nhưng khoa học chỉ ra rằng cấu tạo di truyền chỉ là một phần của câu đố phức tạp về tuổi thọ. Ngày nay, mọi người cũng chú trọng hơn vào quá trình lão hóa lành mạnh thay vì chỉ kéo dài tuổi thọ.
Tăng cường chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Nhật Bản
Khi nói đến chế độ ăn giúp cải thiện tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Nhật Bản/Okinawa là tốt nhất.
Mặc dù có vẻ như chúng khác nhau rất nhiều về mặt văn hóa và địa lý, nhưng cả hai đều nhấn mạnh vào các chế độ ăn uống tương tự nhau. Chúng tập trung nhiều vào cá như một nguồn protein, giàu chất béo tốt cho não và tim. Chúng cũng bao gồm các loại rau nguyên hạt (tươi hoặc lên men) và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn & đường.
"Hãy nhớ rằng không có "chế độ ăn kiêng nhanh chóng" nào có thể tạo ra tác động tích cực. Khi nghĩ về tuổi thọ, chúng ta phải cân nhắc đến các chế độ ăn uống cùng những thay đổi sẽ mang lại tác động lâu dài và quan trọng nhất là bền vững!" Alyssa Kwan, MS, RD, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng về tim mạch tại Stanford Medicine cho biết.
Nếu bạn muốn bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của mình để phù hợp hơn với các phương pháp này nhưng không biết bắt đầu từ đâu, sau đây là một số mẹo đơn giản.
“Tập trung vào một thành phần tại một thời điểm và đảm bảo rằng đó là thứ phù hợp với sở thích cá nhân, tôn giáo hoặc văn hóa của bạn. Ví dụ, nếu thích đậu lăng, hãy sử dụng chúng thay vì gạo trắng trong bát rau. Nhưng nếu bạn không thích cá, hãy tập trung vào các nguồn protein khác”, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic, đồng tác giả của Regenerative Health cho biết.
Giảm cân
Béo phì có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch và tiểu đường, và thậm chí là rút ngắn tuổi thọ. Nhưng thay vì chỉ cố gắng giảm cân, hãy tìm hiểu về cân nặng lý tưởng cho độ tuổi, giới tính và chiều cao của bạn. Giảm ngay cả 5% trọng lượng cơ thể cũng có thể tác động đáng kể đến mọi thứ, từ lượng đường trong máu đến huyết áp.
Frank B. Hu, Tiến sĩ, Giáo sư và Trưởng khoa Dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết: "Duy trì cân nặng khỏe mạnh trong suốt các giai đoạn của cuộc đời là rất quan trọng để lão hóa khỏe mạnh và cải thiện cả tuổi thọ và sức khỏe".
Hu cho biết: "Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng việc giảm cân đạt được thông qua thay đổi lối sống, dùng thuốc hoặc phẫu thuật giảm cân có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch (CVD) và một số bệnh ung thư, cũng như tử vong sớm".
Giảm ngồi nhiều
Rất có thể bạn đang ngồi nhiều hơn mức tốt cho sức khỏe. Có lẽ đó không phải lỗi của bạn: bạn ngồi khi sử dụng máy tính, xem TV hoặc gặp gỡ bạn bè tại quán cà phê. Nhưng khi cuộc sống của chúng ta trở nên ít vận động hơn, khoa học đã tập trung vào những tác động tiêu cực có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh.
Hu cho biết: "Hành vi ít vận động, chẳng hạn như xem TV trong thời gian dài, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch (CVD) và tử vong sớm. Nguy cơ này chủ yếu là do tình trạng béo phì gia tăng và sự thay thế hoạt động thể chất".
Ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, hành vi ít vận động cũng có những rủi ro nghiêm trọng đối với sức khỏe. Vì vậy, đừng chỉ nghĩ đến việc cố gắng bù đắp những ngày lười biếng bằng một buổi tập thể dục chăm chỉ. Hãy nghĩ đến những cách để tăng cường hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, ngay cả khi chỉ là đi bộ quanh nhà hoặc văn phòng dù vẫn tập thể dục thường xuyên.
Tập thể dục — càng nhiều càng tốt
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe. Và nó không chỉ liên quan đến cơ thể. Những lợi ích này còn mở rộng đến sức khỏe não bộ và nhận thức.
Nghiên cứu mới được công bố vào tháng 12 năm 2024 cho thấy ở người lớn tuổi, thể lực tim mạch là chỉ số tuyệt vời về sức khỏe não bộ trên nhiều lĩnh vực nhận thức, bao gồm cả trí nhớ. Tìm cách tăng cường hoạt động thể chất và cắt giảm thời gian ít vận động theo cách thú vị là chìa khóa để duy trì thói quen này.
CDC khuyến nghị rằng người lớn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải.
"Hai điều mà chúng ta thấy ở người lớn tuổi do lão hóa dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm sút là những thay đổi về nhận thức và chức năng, khiến họ không thể đứng vững. Tập thể dục là điều tác động đến cả hai yếu tố này", Katherine T. Ward, Tiến sĩ Y khoa, Trưởng khoa Lão khoa tại Stanford Medicine, chia sẻ với Healthline.
Boyce nói thêm rằng việc thiết lập thói quen có thể giảm hành vi ít vận động và tăng hoạt động cùng lúc là một khởi đầu tuyệt vời.
“Bạn cũng có thể đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của mình. Ví dụ, hãy xuống tàu sớm một điểm dừng để đi bộ hoặc kết hợp các hành vi như chỉ xem TV khi bạn đang tập thể dục”, cô nói.
Bỏ thuốc lá
Vâng, bạn đã từng nghe điều này trước đây, nhưng khoa học vẫn luôn kiên định như vậy: hãy bỏ thuốc lá nếu muốn sống lâu hơn.
Trong một nghiên cứu do Frank Hu dẫn đầu và được công bố vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng "không bao giờ" hút thuốc là một trong năm yếu tố chính giúp kéo dài tuổi thọ. Những yếu tố khác là:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Hoạt động thể chất thường xuyên
- Chế độ ăn uống lành mạnh
- Chỉ tiêu thụ một lượng rượu vừa phải
Hút thuốc lá có liên quan đến khoảng một trong năm ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm, lên tới hơn 480.000 ca tử vong mỗi năm.
Tại sao hút thuốc lại gây tử vong như vậy? Nó liên quan đến mọi thứ, từ ung thư, bệnh tim đến tiểu đường và COPD. Bỏ thuốc lá không chỉ làm giảm nguy cơ mắc tất cả các bệnh này mà còn có thể tăng thêm tới mười năm tuổi thọ.
NguyenHuongTra/quantrimang
