Nếu bạn muốn theo đuổi lối sống lành mạnh hơn và tìm những lựa chọn thực phẩm nhẹ nhàng hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là cách để đạt được mục tiêu dinh dưỡng và sức khỏe của bạn vào mùa xuân và mùa hè này.
Nền tảng của chế độ ăn kiêng này là protein nạc, rau và các lựa chọn chất béo lành mạnh, đồng nghĩa với việc ăn ít thực phẩm siêu chế biến hơn nhiều so với hầu hết mọi người tiêu thụ.
"Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống lành mạnh cho tim lấy cảm hứng từ chế độ ăn uống truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, chẳng hạn như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha", Julie Lopez, một chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp đã đăng ký tại Virtual Teaching Kitchen ở Succasunna, New Jersey, chia sẻ.
"Chế độ ăn này nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng não và kiểm soát cân nặng tốt hơn".
Lopez cho biết một số thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh, tiêu thụ sữa ở mức vừa phải, hạn chế thịt đỏ và ăn vừa phải cá và hải sản.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải với chi phí tiết kiệm
Đối với tất cả những ai nghĩ rằng việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn có thể tốn kém hơn khi ngân sách đã eo hẹp, Lopez cho biết có những chiến lược giá cả phải chăng để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Bà cho biết, hãy ưu tiên các loại thực phẩm chủ lực giá cả phải chăng của Địa Trung Hải như các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, cá đóng hộp, sữa chua không đường và các loại hạt và hạt giống.
Các loại đậu và đậu. Hãy dựa vào các loại thực phẩm chủ lực trong tủ đựng thức ăn như đậu lăng, đậu gà và đậu đen có nhiều protein, chất xơ và rất thân thiện với ngân sách. Lopez nói với Fox News Digital rằng "Sử dụng chúng trong súp, món hầm và salad".
Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh như gạo lứt, lúa mạch, mì ống lúa mì nguyên cám và yến mạch với số lượng lớn để tiết kiệm tiền và sử dụng trong nhiều bữa ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt. Lopez khuyên bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh như gạo lứt, lúa mạch, mì ống lúa mì nguyên cám và yến mạch với số lượng lớn để tiết kiệm tiền và sử dụng trong nhiều bữa ăn.
Trái cây và rau. Mua sắm tại các chợ nông sản địa phương hoặc theo dõi các đợt giảm giá để mua sản phẩm tươi sống có thể là nền tảng cho nhiều bữa ăn. Lopez cho biết, sản phẩm tươi theo mùa thường rẻ hơn.
Cá đóng hộp. Hãy tích trữ cá ngừ đóng hộp, cá mòi, cá thu và cá hồi. "Chúng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời và tiết kiệm", Lopez nói với Fox News Digital. "Hãy chọn các loại đóng hộp trong nước hoặc dầu ô liu".
Sữa chua nguyên chất. Lopez khuyên bạn nên mua trong hộp lớn hơn thay vì cốc dùng một lần.
Các loại hạt và hạt giống. Lopez lưu ý rằng quả óc chó, hạnh nhân và hạt hướng dương là những lựa chọn thông minh.
Nấu theo mẻ cũng là một phương pháp hiệu quả để tiết kiệm chi phí thực phẩm.
Mua nguyên liệu theo mẻ thường ít tốn kém hơn và bữa ăn sẽ lâu hơn, Nataly Georgieva, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại JM Nutrition ở Canada, nói với Fox News Digital.
Cách lập kế hoạch cho ngày của bạn
Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn Địa Trung Hải, hãy tự điều chỉnh tốc độ, các chuyên gia khuyên.
"Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, dễ quản lý để tạo thói quen hàng ngày đơn giản và thay đổi thực phẩm dễ dàng để giúp bạn chuyển sang chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải", Lopez nói với Fox News Digital.
Bữa sáng
Thay đổi thực phẩm: Thay thế ngũ cốc hoặc bánh ngọt có đường bằng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên cám, Lopez cho biết.
Dưới đây là một số ý tưởng bữa sáng khác từ Lopez để bạn cân nhắc.
1. Yến mạch phủ hạt, hạt giống và trái cây tươi
2. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và một ít dầu ô liu
3. Sữa chua Hy Lạp với mật ong, quả óc chó và quả mọng
4. Trứng tráng với rau bina, cà chua và phô mai feta
Bữa trưa
Đổi món ăn: Thay vì bánh sandwich với thịt chế biến, hãy thử hummus và bánh cuốn rau hoặc salad với đậu và sốt dầu ô liu, Lopez nói.
Sau đây là những ý tưởng ăn trưa khác từ Lopez:
1. Một đĩa salad lớn với rau lá xanh, đậu gà, ô liu và sốt dầu ô liu chanh
2. Bánh mì pita ngũ cốc nguyên hạt với hummus, dưa chuột và phô mai feta
3. Súp đậu lăng với một phần bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
4. Một bát ngũ cốc Địa Trung Hải với hạt diêm mạch, rau nướng và gà nướng
Bữa tối
Đổi món: Bỏ pizza đông lạnh và chọn pizza pita ngũ cốc nguyên hạt với sốt cà chua, phô mai, gà quay xé nhỏ và rau củ như hành tây, cà chua hoặc nấm, Georgieva cho biết.
Thay vào đó, hãy bỏ mì ramen với tôm tempura, thay thế bằng món xào làm từ tôm, gạo lứt hoặc gạo lứt và rau củ hỗn hợp đông lạnh nấu trong dầu ô liu hoặc dầu bơ.
Nghĩ lại về mì ống và thịt viên của bạn.
Georgieva cho biết bữa ăn này có thể dễ dàng chuyển sang mì ống ngũ cốc nguyên hạt với gà tây xay nạc, sốt cà chua và một đĩa salad gồm rau diếp, cà chua, dưa chuột, phô mai feta, dầu ô liu và giấm.
Nếu bạn không muốn ăn gà tây xay, hãy đổi thịt thành đậu đóng hộp, cô ấy khuyên.
1. Cá hồi nướng với rau củ nướng và hạt diêm mạch
2. Mì ống lúa mì nguyên cám với cà chua, rau bina và dầu ô liu
3. Gà nướng với gia vị Địa Trung Hải, ăn kèm với đậu lăng
4. Một món xào nhiều rau với dầu ô liu và đậu gà
Erica Lamberg/bao mai
