Tập thể dục tim mạch (cardio exercise) đều đặn quan trọng đối với mọi nhóm tuổi, nhưng đặc biệt đem lại nhiều lợi ích nhất cho các cao niên.
Không những thể dục tim mạch củng cố tim và phổi (heart and lungs) của bạn mà còn đem lại cho bạn nhiều năng lượng (energy), làm tâm trí bạn thêm sằc bén (sharpens your mind), kiễm soát được cân nặng của bạn ( helps you manage your weight), làm giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm (anxiety and depression) , và thậm chí còn giúp bạn giữ được vẻ trẻ trung (keep you young).
Nhưng vấn đề đặt ra là phải tập bao nhiêu và cách nào tốt nhất để bắt đầu?
Các hướng dẫn hoạt động thể lực cho người cao niên của ACSM/AHA (ACSM/AHA Physical Activity Recommendations for Older Adults) gợi ý ba lựa chọn sau đây
- Thể dục tim mạch cường độ vừa phải (Moderate intensity), 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút
- Thể dục tim mạch mạnh mẽ (Vigorous cardio), 3 ngày một tuần. mổi ngày 20 phút
-Thể dục hỗn hợp vừa phải và mạnh mẽ, 3-5 ngày một tuần
Các khuyến cáo có vẻ đơn giản, nhưng thực hiện có thể khó khăn. Muốn thực hiện bạn nên theo các bước sau đây:
1- Chọn lựa loại hoạt động
Bạn hãy lựa chọn bất cứ hoạt động nào mà bạn có thể làm với mức vừa phải hay mạnh mẽ ( tức khoảng từ 65% tới 80% nhịp tim tối đa/ maximum heart rate của bạn). Bạn hãy chọn hoạt động nào mình thích, hợp với nhu cầu của bạn. Chẳng hạn như nếu bạn bi đau khớp hay có vấn để về khớp thì bạn nên chọn một loại thể dục không ảnh huởng (no-impact exercise) như bơi lội. Các lựa chọn gồm có
o
Đi
bộ (Walking)
o
Chạy
bộ (Running)
o
Đi
xe đạp (Cycling)
o
Bơi
lội (Swimming)
o
Thể
dục nhịp điệu (Aerobics )
o
Các
videos tập thể dục ỡ nhà (Home
exercise videos)
2- Chọn lựa tập bao lâu
Tuy ACSM khuyến cáo nên tập mỗi lần 20-30
phút, nhưng nếu bạn chưa từng tập thễ dục bao giờ thì có thể bạn phải rèn luyện
dần dần để tạo dựng sức chiụ đựng cho tim và cơ bắp. Trước hết bạn hãy bắt đầu ở
mức thời gian chịu được, rồi mỗi lần tập tăng thêm vài phút và cứ thế như thế
cho đến khi đạt được thời gian khuyến cáo. Chẳng hạn như nguời mới tập lần đầu
có thể bắt đầu đi bộ hay đạp xe đạp chừng 10-15 phút (10-15 minutes)
3.Chọn lựa cường độ tập
Các khuyến
cáo gợi ý là cường độ vừa phải nằm ở mức 5-6 trên bậc thang gắng sức cảm nhận (perceived
exertion scale). Bạn hãy bắt đầu với một nhịp độ thoải mái cho quen , rồi
sau đó tăng dần cường độ
4. Chọn lựa tập thường xuyên ra sao
Nếu bạn
mới tập lần đầu hay không rõ sức chịu đựng của mình thì bạn hãy bắt đầu tập mỗi
tuẩn 3 ngảy xen kẽ với những ngày nghỉ ngơi. Khi bạn cảm thấy đủ sức thì bạn có
thể tăng thêm số ngày tập
Cardio Exercise Guidelines for Seniors- Paige Waehner
Videos
12-Minute Low Impact Cardio Workout
http://www.sparkpeople.com/resource/videos-detail.asp?video=33
Cardio exercise for seniors
Best home cardio exercises
