Hamburger là món fastfood được yêu thích trên toàn thế giới. Một burger
phô mai chứa 455 calorie,
26 gram chất béo và 13 gram chất béo bão hòa.
Thật khủng khiếp! (Hình: tpt.org)
Theo các nhà dinh dưỡng thì ta chỉ nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn một
số lượng chất béo đủ
để cung cấp không quá 30% tổng số năng lượng trong
bữa ăn đó.
Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 2,000 calorie, tạm chia đều
cho ba bữa ăn, mỗi
bữa cần cung cấp 700 calorie. Như vậy trong phần ăn
này, chất béo chỉ nên cung cấp không
vượt quá 30% x 700 = 210
calorie.Chúng ta cũng đã biết, mỗi gram chất béo cung cấp 9
calorie. Như
thế, để bảo đảm sức khỏe tốt, chúng ta không nên tiêu thụ quá 23 gram
chất
béo trong mỗi bữa ăn.
Về nhu cầu cholesterol, lá gan của chúng ta mỗi ngày tự sản xuất
khoảng 1,000 mg dạng
chất béo này, gần đủ để cung ứng cho nhu cầu của cơ
thể. Vì thế, ta chỉ cần tiêu thụ khoảng
300 mg cholesterol trong thực
phẩm là đủ.
Khi phần ăn không có đủ chất béo, sức nặng và nguồn năng lượng của cơ
thể giảm sút, nếu
hai chất dinh dưỡng đạm và carbohydrates không được
gia tăng, bù vào phần khiếm
khuyết. Ngoài ra, các sinh tố hòa tan trong
mỡ cũng giảm theo.
Nếu thực phẩm có quá nhiều chất béo, chúng không được dùng đến và sẽ được tích trữ t
rong các tế bào mỡ, đưa đến béo phì.
Tuy nhiên cũng nên biết là không chỉ riêng chất béo mới được tích trữ
trong các tế bào mỡ,
mà bất cứ thực phẩm nào cung cấp dư thừa, không
được chuyển ra năng lượng để tiêu dùng
ngay thì đều được dự trữ dưới
hình thức glycogen và mỡ. Khi cơ thể vận động nhiều, cần
nhiều năng
lượng hơn, hoặc nguồn cung cấp thực phẩm bị thiếu hụt, thì lượng dự trữ
này
sẽ được chuyển hóa để cho năng lượng.
Nói tóm lại, nếu vượt quá nhu cầu sử dụng hằng ngày của cơ thể thì
mọi chất dinh
dưỡng đều sẽ chuyển thành mỡ đóng ở vùng mông, vùng bụng…
Những điều bất lợi của chất béo
Chất béo bão hòa (saturated fat) có khả năng làm tăng lượng
cholesterol trong máu. Thí dụ
điển hình là người dân Phần Lan tiêu thụ
thực phẩm có lượng chất béo bão hòa cao thì có
tỷ lệ cao nhất về bệnh
tim.
Người Mỹ dùng những thực phẩm có chất béo bão hòa thấp hơn người Phần
Lan thì có tỷ lệ
bệnh tim thấp hơn người Phần Lan. Người Nhật dùng thực
phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa
thấp nhất thì có tỷ lệ người đau bệnh
tim mạch thấp nhất.
Chất béo dạng đa bất bão hòa (polyunsaturated fat) có tác dụng hạ
thấp lượng LD
(low density pipoprotein) tức là thứ cholesterol có hại
cho cơ thể. Ngoài ra chất béo đa
bất bão hòa trong cá có tác dụng ngăn
ngừa các phân tử máu dính kết với nhau khiến cho
nguy cơ bệnh nhồi máu
cơ tim được giảm bớt.
Chất béo đơn bất bão hòa (monounsaturated fat) như ở trong dầu olive,
dầu canola cũng có
tác dụng hạ thấp lượng cholesterol xấu LDL mà không
hạ thấp lượng HDL (high-density
lipoprotein), tức là dạng cholesterol có
lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, nhiều mỡ béo cũng là nguy cơ gây bệnh ung thủ ruột già và tụy tang.
Nhu cầu về chất béo
Quan sát chung cho thấy sự tiêu thụ thực phẩm béo có khuynh hướng tăng theo với mức
thu nhập của người dân mỗi nước.
Tại các quốc gia đang phát triển, chỉ có từ 10% tới 20% năng lượng
được cung cấp từ
chất béo, nhưng tại các quốc gia kỹ nghệ mở mang, sự
tiêu thụ chất béo càng ngày càng
tăng, lên tới 35 đến 45% tổng số năng
lượng. Sự gia tăng này đã nâng cao các bệnh tim
mạch, mập phì và ung thư
khiến giới y khoa bắt đầu phải quan tâm.
Năm 1982, tại Hoa Kỳ, Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia công bố bản
khuyến cáo về
“Chế Độ Ẩm Thực, Dinh Dưỡng và Ung Thư.” Kết quả là đã đưa
đến sự thay đổi thói quen
ăn nhiều thịt, mỡ của người dân.
Năm 1988, Bộ Y Tế Hoa Kỳ cũng công bố một bản báo cáo về dinh dưỡng
và sức khỏe
sau khi Hội Tim Mạch khuyên mọi người phải hạn chế số lượng
calorie do chất béo cung
cấp ở mức 30% tổng số calorie của bữa ăn, trong
đó dưới 10% là do các chất béo bão
hòa và mỗi ngày lượng cholesterol
trong thực phẩm không nên vượt quá 300 mg.
Bảng chỉ dẫn dưới đây cho biết số lượng chất béo cần cho mỗi người:
-Nếu một người cần 1,200 calorie trong một ngày thì phải giới hạn chất béo ở số lượng
40 gram một ngày.
-Nếu cần 1,500 calorie thì chỉ nên ăn dưới 50 gram chất béo.
-Nếu cần 1,800 calorie thì chỉ nên ăn dưới 60 gram chất béo.
-Nếu cần 2,000 calorie thì chỉ nên ăn dưới 66 gram chất béo.
-Nếu cần 2,500 calorie thì chỉ nên ăn dưới 83 gram chất béo.
Nên ăn cá hai lần mỗi tuần để không tăng chất béo cho cơ thể. (Hình: heart.org)
Nói chung, 1/3 tổng số calorie phải do chất béo đa bất bão hòa cung
cấp, 1/3 phải do chất
béo đơn bất bão hòa và không được quá một 1/3 do
chất béo bão hòa cung cấp.
Trong những thập niên vừa qua, giới tiêu thụ đã dùng nhiều chất béo
thực vật hơn là động
vật. Đó là nhờ giới truyền thông và giáo dục sức
khỏe đã luôn luôn nhắc nhở dân chúng
giảm chất béo bão hòa và
cholesterol. Khẩu vị của dân chúng cũng đã thay đổi, kèm theo
sự gia
tăng sản xuất các dầu thực vật như dầu ngô, đậu nành, safflower, hướng
dương và
dầu dừa. Ngoài ra, dầu thực vật có nhiều sinh tố E tự nhiên mà
nhiều người cho là có
công dụng chống sự oxy hóa trong cơ thể.
Để cắt giảm chất béo
Để hạn chế chất béo, chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp như sau:
1-Nên nướng hoặc bỏ lò các loại thịt để mỡ chảy bớt ra trong khi nấu.
2-Chọn thịt nạc ít mỡ.
3-Lọc bớt mỡ ở thịt trước khi nấu.
4-Bóc bỏ da gà, vịt trước khi nấu.
5-Để nước dùng thịt đông lạnh rồi gạt bỏ bớt lớp mỡ ở trên.
6-Dùng loại chảo không dính hoặc xịt dầu thực vật lên chảo để chiên rán.
7-Luộc, hấp rau nhiều hơn là xào với dầu, mỡ.
8-Ăn cá hai lần mỗi tuần.
9-Trộn xà lách với nước trái chanh, giới hạn dầu giấm; làm tăng hương
vị của rau với gia
vị thực vật hơn là với bơ, margarine hoặc nước xốt
thịt.
10-Dùng dầu thực vật nhiều hơn là mỡ động vật, bơ; margarine mềm nhiều hơn loại cứng.
11-Giới hạn thực phẩm làm sẵn được chiên với mỡ như các loại bánh doughnut, muffin,
biscuit và croissant.
12-Dùng sữa và sữa chua đã giảm chất béo.
13-Giới hạn pho mát có nhiều chất béo.
14-Ăn bánh mì với mứt trái cây thay cho bơ và margarine.
15-Đọc kỹ nhãn hiệu thực phẩm để biết rõ thành phần và tỷ lệ các loại acid béo.
16-Khi ăn phở không nên cho thêm nước béo, hột gà.
Bơ quết trên bánh mì nóng dòn, mayonnaise trộn trong rau xà lách
khoai tây, ăn thật hấp
dẫn, nhưng cũng có nhiều chất béo bão hòa.
Với loại thực phẩm chế biến đóng hộp, chúng ta nên đọc kỹ nhãn hiệu
để biết rõ số lượng
calorie và thành phần các chất béo trước khi chọn
mua.
Còn nếu chúng ta muốn đơn giản hơn trong việc chọn lựa một chế độ ăn
có lợi cho sức khỏe,
thì cũng có thể quên hết các danh từ phân loại phức
tạp đi, chỉ cần theo đúng một nguyên
tắc chung là: giảm bớt thịt, mỡ
động vật, ăn nhiều rau trái cây và ăn cá hai lần một tuần.
Như vậy đã là
rất tốt cho sức khỏe rồi.
Chất béo thay thế
Vì thực phẩm béo vẫn là món ăn hấp dẫn với con người, nên đã có những cố gắng của
khoa học để chế biến chất béo thay thế.
Trên thị trường hiện nay có vài loại chất béo thay thế như Simplesse,
Olestra. Simplesse
được chế biến từ chất đạm của thịt, trứng hoặc sữa.
Khi ăn, nó cho một vị tương tự như
mỡ nhưng không có acid béo và rất ít
calorie.
Simplesse được dùng trong món tráng miệng đông lạnh; thay thế cho
chất béo trong dầu
trộn rau, mayonnaise, sữa chua, pho mát. Simpless
không dùng đề chiên, nấu vì nhiệt độ
cao làm thay đổi cấu trúc của nó.
Những người dị ứng với sữa, trứng không nên dùng chất
béo thay thế này.
Olestra là một chất được tổng hợp bằng cách gắn acid béo vào đường
sucrose. Khi ăn,
Olestra không bị men tiêu hóa của người cũng như vi
sinh vật trong ruột tiêu hóa, nên nó
không sinh ra năng lượng. Hơn nữa,
khi được bài tiết, nó lại kéo theo một số hợp chất có
cholesterol, nên
có thể hạ cholesterol trong máu.
Một trở ngại là Olestra giảm sự hấp thụ của ruột với các sinh tố hòa tan trong mỡ như E, D
và A.Chất béo thay thế này có thể dùng để nấu cũng như thay thế mỡ trong dầu giấm.
Việc phát minh ra các chất béo thay thế là một nỗ lực nhằm thỏa mãn
khẩu vị con người
mà vẫn bảo đảm sức khỏe. Tuy nhiên, việc cố gắng thay
đổi thói quen ăn uống hợp lý, cân
bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm,
giới hạn vừa phải về số lượng các món ăn vẫn là
biện pháp tự nhiên tốt
đẹp hơn nhiều.
Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức/ nguoiphuongnam
