Câu ngạn ngữ cổ "bạn là những gì bạn ăn" đặc biệt thấm thía khi bạn nghĩ về cách thức ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Chuyên gia dinh dưỡng tại Lifeway Foods Caroline Margolis cho biết: “Đó là một phần lớn của câu đố khi nói đến việc giảm hoặc gia tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể chúng ta.
Tóm lại, viêm (inflammation) -- được phân loại là cấp tính (acute) hoặc mãn tính (chronic)-- là một phản ứng sinh lý chống lại nhiễm trùng và tổn thương để giúp thúc đẩy quá trình chữa lành. Viêm cấp tính, ngắn hạn là hoàn toàn bình thường và là cách tự nhiên mà cơ thể chống lại nhiễm trùng và tổn thương. Nhưng tình trạng viêm liên tục, ---toàn thân (systemic) hoặc mãn tính (chronic)- có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch bình thường và tăng nguy cơ mắc bệnh, dẫn đến nhiều loại bệnh và rối loạn, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư và rối loạn thoái hóa thần kinh. Trên thực tế, các bệnh viêm mãn tính là nguyên nhân gây tử vong đáng kể nhất trên thế giới.
Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng thể thao và hiệu suất tại Los Angeles Cynthia Sass cho biết “chúng ta cần ăn theo cách để hỗ trợ tình trạng viêm bình thường, cấp tính chứ không phải viêm mãn tính toàn thân".
Chuyên gia Margolis cho biết thêm “ Một chế độ ăn uống chống viêm (anti-inflammatory diet) có thể chỉ làm được việc là "giảm các quá trình tiềm ẩn gây ra viêm trong cơ thể và do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính",
Chế độ ăn uống chống viêm (anti-inflammatory diet) chính xác là gì?
Hãy coi chế độ ăn uống chống viêm như là một tập hợp các hướng dẫn — so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với các quy tắc cụ thể như chế độ ăn kiêng DASH hoặc các kế hoạch dinh dưỡng chính thức khác. Tất cả mọi thứ từ chế độ ăn Địa Trung Hải(Mediterranian diet) truyền thống không bị phương Tây hóa đến chế độ ăn gồm thực phẩm nguyên con (whole-food) gốc thực vật, đến chế độ ăn kiêng trường thọ ( Longevity diet) đều có thể được coi như là những loại chế độ ăn kiêng chống viêm.
Dù là "kế hoạch" nào đi chăng nữa, thì chìa khóa để bắt đầu kiểu ăn uống này là dành ưu tiên cho các thực phẩm tươi, nguyên con (whole) có nguồn gốc thực vật và cá giàu omega-3, đồng thời tránh các thực phẩm chế biến sẵn — bao gồm các loại thịt đã qua chế biến (thịt ăn trưa / đồ nguội, xúc xích, thịt xông khói), súp đóng hộp, khoai tây chiên, bánh nướng đóng gói, kem, ngũ cốc ăn sáng có đường và thức ăn nhanh.
Có rất nhiều loại thực phẩm được coi là chống viêm: quả mọng (berries), rau họ cải (cruciferous vegetables), rau xanh (leafy greens), quả hạch (nuts), quả bơ (avocados), nấm (mushrooms), cà chua (tomatoes), ô liu (olives), các loại đậu (pulses) như đậu (beans), đậu lăng, đậu chickpeas, cá hồi hoang dã (wild salmon)và cá mòi (sardines). Ngay cả các loại gia vị, đặc biệt là nghệ (turmeric)-- có chứa hợp chất bảo vệ curcumin-- đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm.
Chuyên gia Margolis cho biết: “Kefir có thể có thêm tác dụng chống viêm và hỗ trợ miễn dịch nhờ vào các chế phẩm sinh học của nó và nhờ vào việc sản xuất các hợp chất hoạt tính sinh học. (Probiotics) có tác dụng tăng cường niêm mạc ruột, giúp kích thích phản ứng miễn dịch thích hợp bằng cách tạo ra một mạng lưới tín hiệu làm giảm các cytokine tiền-viêm và gia tăng các cytokine chống viêm để giảm viêm trong cơ thể."
Nhiều loại thực phẩm chống viêm cũng chứa những chất chổng oxy-hóa (antioxidants) .Chuyên gia dinh dưỡng Silvia Carli cho biết: “Chất chống oxy- hóa là các phân tử chống lại các gốc tự do (free radicals) gây hại tế bào được hình thành bởi các hoạt động bình thường của tế bào hoặc bởi các yếu tố bên ngoài như hút thuốc, căng thẳng và hóa chất. Các gốc tự do có liên quan đến sự phát triển của một số bệnh, làm tăng viêm và lão hóa."
Tại sao nên chọn một chế độ ăn uống chống viêm?
Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả mọi thứ từ rượu đến tinh bột tinh chế (refined carbs) đến đường với một lượng lớn đều có thể là thủ phạm. (nên lưu ý: Thời gian ngồi nhiều cũng có liên quan đến các dấu hiệu sinh học (biomakers)liên quan đến chứng viêm mãn tính mức độ thấp và sự trao đổi chất kém, đặc biệt là ở phụ nữ.)
Chuyên gia Carli cho biết rằng một cách tuyệt vời để giảm lượng tiêu thụ thức ăn chống viêm là “Ăn nhiều bữa tự nấu hơn, tìm cách đưa nhiều rau vào các món ăn của bạn và tránh đồ chiên.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Restorative Medicine vàoi năm 2019 thì làm như vậy có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm cũng như giảm glucose, lipid và triglyceride, tất cả đều có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác công bố bởi Tạp chí Internal Medicine vào năm 2019 đã báo cáo rằng một chế độ ăn uống có hàm lượng chất viêm cao có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời tăng tuổi thọ ở những người hút thuốc.
Chuyên gia Margolis cho biết thêm: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống chống viêm có liên quan đến sự đa dạng của vi sinh vật trong đường ruột, nơi mà 70% đến 80% tế bào miễn dịch của chúng ta sinh sống. Chúng ta đều biết rằng một hệ vi sinh vật cân bằng (balanced microbiome) rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch thích hợp và giảm viêm trong cơ thể". Ngoài ra theo chuyên gia Sass "thực phẩm chống viêm cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học hỗ trợ sức khỏe theo những cách khác, bao gồm chức năng miễn dịch và sức khỏe tâm thần
Với rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như vậy, việc lựa chọn một chế độ ăn uống chống viêm dường như là điều không cần phải bàn cãi. Thêm vào đó, tình trạng viêm mãn tính có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn một cách nghiêm trọng.
Chuyên gia Carli cho biết” "chế độ ăn uống chống viêm không phải là phương pháp điều trị duy nhất cần thiết cho một số tình trạng này, nhưng nó có thể cải thiện các triệu chứng và giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất bùng phát." Và điều đó có nghĩa là bạn bớt đi được một mối quan tâm về sức khỏe
Theo “How to Start Eating More Anti-Inflammatory Foods—and Why It's So Important-Rozalynn S. Frazier- July 28, 2021” NBNtintuccaonien
--------------------------------------
Chế độ ăn DASH
DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.
DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí sau đây:
- Ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo
- Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt
- Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol
- Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên các loại thực vật như ngũ cốc nguyên cám, dâu oliu, trái cây, rau củ, các loại hạt và gia vị. Các loại thực phẩm khác như là protein (đạm) từ động vật sẽ sử dụng ích hơn và ưu tiên các loại protein có nguồn gốc từ cá và hải sản.
Chế độ ăn này không yêu cầu mọi người phải ăn một lượng thực phẩm cố định mà lượng thức ăn đưa vào phụ thuộc vào từng người. Bạn có thể quyết định xem mình muốn ăn bao nhiêu trong một bữa và nó cũng thay đổi theo hoạt động thể chất và nhu cầu của từng người.
Những nhóm thực phẩm cơ bản của Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
- Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
- Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
- Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…
- Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Những thực phẩm nên hạn chế:
- Các loại thực phẩm có đường: Nước ngọt, kẹo, kem, điểm tâm ngọt,..
- Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế
- Các chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác
- Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông