Khi còn trẻ, cá nhân người viết không bao giờ lại nghĩ đến căn bệnh đau nhức và vẫn tưởng rằng bệnh này chỉ dành riêng cho một số người lớn tuổi nào đó xui xẻo mà thôi. Nhưng khi bước qua tuổi trung niên, mới biết rằng đây là “căn bệnh của Trời” tặng cho hầu hết mọi người, không miễn trừ một ai, nam phụ lão ấu đều có thể mắc phải căn bệnh đau nhức này, nếu không đau lưng thì đau vai, không đau vai lại đau cổ tay, hay đau đầu gối, đau cổ chân… Nguyên nhân của căn bệnh đau nhức này đã được trình bầy nhiều trong các bài viết khác, cho nên, bài này chỉ nói về phương pháp chữa trị một số cơn đau nhức cho những người phải ngồi nhiều trên ghế để làm việc mà thôi.
Trong số nhiều loại công việc mà người Việt chúng ta đang làm, hoặc phải đứng suốt 8 tiếng một ngày, hoặc ngồi trên ghế từ 8 đến 10 tiếng một ngày, có lẽ công việc buộc phải ngồi trên ghế thì nhiều hơn cả. Một số thư ký văn phòng hay những người làm việc trên Computer lâu thường hay bị đau “carpal tunnel”, phải mổ khi các ngón tay bắt đầu “tê dại”, khó cử động, đau nhức cổ tay đến nỗi không làm việc được nữa. Nhiều người khác bị đau thắt lưng, khi rời ghế đứng lên thì thấy cả một bên mông tê bại, đau đến nỗi phải đi cà nhắc. Nếu cơn đau vừa phải thì chỉ cần uống thuốc là bớt, nhưng sau khi thuốc hết hiệu lực, lại đau trở lại. Nhiều trường hợp phải chích “steroid” vào thắt lưng. Một số ít trường hợp phải mổ và phải chấp nhận 50/50 nghĩa là có thể hết bệnh, nhưng cũng có thể bị liệt luôn, đôi khi không bị liệtnhưng lại bị đau khủng khiếp hơn và phải cần đến những liều thuốc mạnh có tính cách gây nghiện để trị các cơn đau.
Vì thế, để phòng ngừa bị những căn bệnh đau đớn khó chữa này, chúng ta phải thực hiện hai điều: Tránh nguyên nhân gây bệnh và tập luyện để ngừa bệnh và để trị bệnh.
1- Tránh nguyên nhân gây bệnh:
– Không nên để tay trên bàn phím (keyboard) một thời gian dài mà không vận động cổ tay. Những người thợ làm đẹp móng tay, thợ may… không nên tựa cổ tay vào bàn quá 5 phút mà không chuyển hướng hay vận động cổ tay.
– Không ngồi nghiêng người hay nghiêng đầu để làm bất cứ công việc gì quá 3 phút. Những người thợ sửa xe hay thực hành những thế vẹo người lâu, sẽ bị đau nhức suốt đời. Cho nên, nếu đã vẹo người về bên trái nhiều rồi, thì sau khi làm xong việc, phải vẹo người về bên phải nhiều lần (cộng với hít thở).
Những người làm việc với màn hình của máy Computer phải để mặt phẳng của máy đối diện trực tiếp với mình, không để nghiêng sang một bên.
– Phải giữ thế ngồi cho thẳng góc giữa thân mình và đùi. Không ngồi dựa ngửa người ra sau và để mông tụt xuống nệm ghế. Không nên ngồi trên bộ “salong” mềm, vì khi ngồi, mông sẽ bị lún sâu xuống nệm, trong khi đùi lại hướng lên cao, lưng gò theo hình con tôm. Ngồi như thế chỉ 5 phút là đứng dậy không nổi vì đau lưng. Nếu lỡ đến nhà bạn có bộ “salong” mềm thì xin đổi ghế có tựa để ngồi thẳng người lên. Kẹt lắm mà không nói được thì tìm chỗ ngồi ở sát góc tay dựa, và ngồi mém phía bên ngoài vì chỗ đó cứng nhất rồi giữ thẳng lưng. Người làm việc văn phòng phải có một cái gối nhỏ để ngay sau thắt lưng. Đi xe hơi cũng thế, phải luôn có một cái gối độn thắt lưng, giữ cho thân hình thẳng góc với nệm xe. Nếu đi máy bay, nên mua và mang theo một cái “gối du lịch” (travel pillow) để đặt sau thắt lưng. (Bây giờ, các hãng máy bay thường không cung cấp gối như thế này nữa). Ở nhà, nên nằm nệm cứng, không nên nghe lời quảng cáo mà dùng nệm mềm quá, sẽ bị đau lưng kinh niên.
Tóm lại, luôn giữ cho xương sống và bàn tọa thẳng góc với nhau, tránh cong người về phía trước như con tôm, làm cho xương sống cong lại, khiến những mỏm đầu của xương sống cọ sát vào nhau, làm bẹp lớp sụn đệm giữa hai khúc xương, gây đau nhức. Những người lớn tuổi tuyệt đối không tập những thế gập người về phía trước mà chỉ nên tập những thế bẻ ngược về phía sau nhiều hơn để kéo xương sống lại cho trở lại với vị trí lúc đầu là THẲNG, không cong.
2- Tập luyện để ngừa và chữa bệnh
Mỗi lần “break” để ăn cơm trưa, cố gắng tập chừng 10 phút trước khi ăn, hay bất cứ khi nào rảnh, cũng nên làm:
a- Tập cổ, vai và tay:
– Ngồi thẳng người, quay cổ hết cỡ sang trái, hít một hơi dài, nín hơi chừng 3 giây, rồi thở ra và trả lại cổ về chỗ cũ. Sau đó, quay sang phải, cũng hít và nén hơi rồi mới thở ra cùng thả đầu lại vị trí cũ. Làm như thế 3 lần mỗi bên.
– Lấy xương cổ làm trụ, quay đầu theo vòng tròn từ phải sang trái (5 lần) trong khi vẫn hít sâu, thở dài. Quay từ trái sang phải cũng 5 lần, và hít thở.
– Quay hai đầu vai: lấy cái xương đòn gánh làm trụ, quay vai theo vòng tròn từ phía sau, lên trên đầu, rồi vòng ra trước (5 lần) sau đó đổi hướng, từ trước ra sau. Tưởng tượng cái xương đòn gánh chạy dài từ đầu vai này tới đầu vai kia, rồi mới xoay vai chung quanh cái xương ấy như khi vẽ một vòng tròn bằng “com-pa”, cho vòng tròn xoay đều quanh tâm điểm. Nhớ là xoay vòng chứ không phải nhấc lên rồi thả xuống. Làm cả hai bên một lần, 5 vòng từ sau ra trước, 5 vòng từ trước ra sau.
– Giơ hai bàn tay ra trước, mu bàn tay về phía trên, lòng bàn tay phía dưới, rồi vẩy vẩy từ trên xuống dưới thật mạnh 10 lần. Xong, để hai tai hai bên, lòng bàn tay hướng về nhau, vẫy trái phải 10 lần.
– Hai tay để trước mặt, từ từ giơ thẳng lên trời để bẻ ngửa người về phía sau, trong khi hít hơi dài rồi nén lại chừng 3 giây rồi thở ra, úp tay xuống đùi. Làm thật chậm như thế 5 lần.
– Hai tay giơ ngang tầm vai, ưỡn ngực cho nở lớn ra, hai tay kéo về phía sau, trong khi hít một hơi dài vào lồng ngực, nén hơi chừng 3 giây rồi úp tay trở lại vào bụng. Làm 5 lần.
b- Tập thắt lưng:
Tay trái chống xuống ghế, sát bên đùi trái, thật chặt, tay phải vòng ngang ngực, qua phía tay trái rồi đun tay phải hết cỡ về phía sau, tưởng tượng như có người cầm tay kéo về phía sau (ngang qua vai). Làm ngược lại: tay phải chống xuống ghế sát đùi phải, tay trái vòng ngang qua về phía tay phải, bẻ thắt lưng về phía phải. Làm 5 lần mỗi bên. Nhớ hít thở thật chậm
.
c- Tập chân và đùi:
Co chân phải lên rồi hạ xuống trong khi co chân trái lên, làm giống như đạp xe đạp. Hít hơi dài vào ngực, nén hơi, rồi mới thở ra.
d- Tập cổ chân và bàn chân:
Co hai chân lên, giữ yên, nhưng đạp bàn chân lên xuống. Thế này hơi khó, nhưng tập mãi rồi cũng quen. Làm chừng 10 lần mỗi chân là thấy mệt liền.
Ở đời, không có chuyện gì mà không làm được nếu có ý chí mạnh mẽ. Tập và kiêng, không ăn thịt và mỡ nhiều, cho xuống cân, thì chỉ trong một tháng, nhất định sức khỏe tăng cường và các cơn đau sẽ biến đi, không cần thuốc, và không phải mổ để có thể bị tật suốt đời. Thực tế, tập như thế thì không những khỏe mạnh về phần thể xác mà tinh thần cũng thoải mái hơn, cử động nhanh nhẹn hơn, yêu đời hơn, và dĩ nhiên, thọ lâu hơn người thường không biết tập luyện.
Chu Tất Tiến, M.S.P.Võ Sư Tam Đẳng Huyền Đai Nhu Đạo (nguoi Viet Boston)
Trong số nhiều loại công việc mà người Việt chúng ta đang làm, hoặc phải đứng suốt 8 tiếng một ngày, hoặc ngồi trên ghế từ 8 đến 10 tiếng một ngày, có lẽ công việc buộc phải ngồi trên ghế thì nhiều hơn cả. Một số thư ký văn phòng hay những người làm việc trên Computer lâu thường hay bị đau “carpal tunnel”, phải mổ khi các ngón tay bắt đầu “tê dại”, khó cử động, đau nhức cổ tay đến nỗi không làm việc được nữa. Nhiều người khác bị đau thắt lưng, khi rời ghế đứng lên thì thấy cả một bên mông tê bại, đau đến nỗi phải đi cà nhắc. Nếu cơn đau vừa phải thì chỉ cần uống thuốc là bớt, nhưng sau khi thuốc hết hiệu lực, lại đau trở lại. Nhiều trường hợp phải chích “steroid” vào thắt lưng. Một số ít trường hợp phải mổ và phải chấp nhận 50/50 nghĩa là có thể hết bệnh, nhưng cũng có thể bị liệt luôn, đôi khi không bị liệtnhưng lại bị đau khủng khiếp hơn và phải cần đến những liều thuốc mạnh có tính cách gây nghiện để trị các cơn đau.
Vì thế, để phòng ngừa bị những căn bệnh đau đớn khó chữa này, chúng ta phải thực hiện hai điều: Tránh nguyên nhân gây bệnh và tập luyện để ngừa bệnh và để trị bệnh.
1- Tránh nguyên nhân gây bệnh:
– Không nên để tay trên bàn phím (keyboard) một thời gian dài mà không vận động cổ tay. Những người thợ làm đẹp móng tay, thợ may… không nên tựa cổ tay vào bàn quá 5 phút mà không chuyển hướng hay vận động cổ tay.
– Không ngồi nghiêng người hay nghiêng đầu để làm bất cứ công việc gì quá 3 phút. Những người thợ sửa xe hay thực hành những thế vẹo người lâu, sẽ bị đau nhức suốt đời. Cho nên, nếu đã vẹo người về bên trái nhiều rồi, thì sau khi làm xong việc, phải vẹo người về bên phải nhiều lần (cộng với hít thở).
Những người làm việc với màn hình của máy Computer phải để mặt phẳng của máy đối diện trực tiếp với mình, không để nghiêng sang một bên.
– Phải giữ thế ngồi cho thẳng góc giữa thân mình và đùi. Không ngồi dựa ngửa người ra sau và để mông tụt xuống nệm ghế. Không nên ngồi trên bộ “salong” mềm, vì khi ngồi, mông sẽ bị lún sâu xuống nệm, trong khi đùi lại hướng lên cao, lưng gò theo hình con tôm. Ngồi như thế chỉ 5 phút là đứng dậy không nổi vì đau lưng. Nếu lỡ đến nhà bạn có bộ “salong” mềm thì xin đổi ghế có tựa để ngồi thẳng người lên. Kẹt lắm mà không nói được thì tìm chỗ ngồi ở sát góc tay dựa, và ngồi mém phía bên ngoài vì chỗ đó cứng nhất rồi giữ thẳng lưng. Người làm việc văn phòng phải có một cái gối nhỏ để ngay sau thắt lưng. Đi xe hơi cũng thế, phải luôn có một cái gối độn thắt lưng, giữ cho thân hình thẳng góc với nệm xe. Nếu đi máy bay, nên mua và mang theo một cái “gối du lịch” (travel pillow) để đặt sau thắt lưng. (Bây giờ, các hãng máy bay thường không cung cấp gối như thế này nữa). Ở nhà, nên nằm nệm cứng, không nên nghe lời quảng cáo mà dùng nệm mềm quá, sẽ bị đau lưng kinh niên.
Tóm lại, luôn giữ cho xương sống và bàn tọa thẳng góc với nhau, tránh cong người về phía trước như con tôm, làm cho xương sống cong lại, khiến những mỏm đầu của xương sống cọ sát vào nhau, làm bẹp lớp sụn đệm giữa hai khúc xương, gây đau nhức. Những người lớn tuổi tuyệt đối không tập những thế gập người về phía trước mà chỉ nên tập những thế bẻ ngược về phía sau nhiều hơn để kéo xương sống lại cho trở lại với vị trí lúc đầu là THẲNG, không cong.
2- Tập luyện để ngừa và chữa bệnh
Mỗi lần “break” để ăn cơm trưa, cố gắng tập chừng 10 phút trước khi ăn, hay bất cứ khi nào rảnh, cũng nên làm:
a- Tập cổ, vai và tay:
– Ngồi thẳng người, quay cổ hết cỡ sang trái, hít một hơi dài, nín hơi chừng 3 giây, rồi thở ra và trả lại cổ về chỗ cũ. Sau đó, quay sang phải, cũng hít và nén hơi rồi mới thở ra cùng thả đầu lại vị trí cũ. Làm như thế 3 lần mỗi bên.
– Lấy xương cổ làm trụ, quay đầu theo vòng tròn từ phải sang trái (5 lần) trong khi vẫn hít sâu, thở dài. Quay từ trái sang phải cũng 5 lần, và hít thở.
– Quay hai đầu vai: lấy cái xương đòn gánh làm trụ, quay vai theo vòng tròn từ phía sau, lên trên đầu, rồi vòng ra trước (5 lần) sau đó đổi hướng, từ trước ra sau. Tưởng tượng cái xương đòn gánh chạy dài từ đầu vai này tới đầu vai kia, rồi mới xoay vai chung quanh cái xương ấy như khi vẽ một vòng tròn bằng “com-pa”, cho vòng tròn xoay đều quanh tâm điểm. Nhớ là xoay vòng chứ không phải nhấc lên rồi thả xuống. Làm cả hai bên một lần, 5 vòng từ sau ra trước, 5 vòng từ trước ra sau.
– Giơ hai bàn tay ra trước, mu bàn tay về phía trên, lòng bàn tay phía dưới, rồi vẩy vẩy từ trên xuống dưới thật mạnh 10 lần. Xong, để hai tai hai bên, lòng bàn tay hướng về nhau, vẫy trái phải 10 lần.
– Hai tay để trước mặt, từ từ giơ thẳng lên trời để bẻ ngửa người về phía sau, trong khi hít hơi dài rồi nén lại chừng 3 giây rồi thở ra, úp tay xuống đùi. Làm thật chậm như thế 5 lần.
– Hai tay giơ ngang tầm vai, ưỡn ngực cho nở lớn ra, hai tay kéo về phía sau, trong khi hít một hơi dài vào lồng ngực, nén hơi chừng 3 giây rồi úp tay trở lại vào bụng. Làm 5 lần.
b- Tập thắt lưng:
Tay trái chống xuống ghế, sát bên đùi trái, thật chặt, tay phải vòng ngang ngực, qua phía tay trái rồi đun tay phải hết cỡ về phía sau, tưởng tượng như có người cầm tay kéo về phía sau (ngang qua vai). Làm ngược lại: tay phải chống xuống ghế sát đùi phải, tay trái vòng ngang qua về phía tay phải, bẻ thắt lưng về phía phải. Làm 5 lần mỗi bên. Nhớ hít thở thật chậm
.
c- Tập chân và đùi:
Co chân phải lên rồi hạ xuống trong khi co chân trái lên, làm giống như đạp xe đạp. Hít hơi dài vào ngực, nén hơi, rồi mới thở ra.
d- Tập cổ chân và bàn chân:
Co hai chân lên, giữ yên, nhưng đạp bàn chân lên xuống. Thế này hơi khó, nhưng tập mãi rồi cũng quen. Làm chừng 10 lần mỗi chân là thấy mệt liền.
Ở đời, không có chuyện gì mà không làm được nếu có ý chí mạnh mẽ. Tập và kiêng, không ăn thịt và mỡ nhiều, cho xuống cân, thì chỉ trong một tháng, nhất định sức khỏe tăng cường và các cơn đau sẽ biến đi, không cần thuốc, và không phải mổ để có thể bị tật suốt đời. Thực tế, tập như thế thì không những khỏe mạnh về phần thể xác mà tinh thần cũng thoải mái hơn, cử động nhanh nhẹn hơn, yêu đời hơn, và dĩ nhiên, thọ lâu hơn người thường không biết tập luyện.
Chu Tất Tiến, M.S.P.Võ Sư Tam Đẳng Huyền Đai Nhu Đạo (nguoi Viet Boston)